Hegyikerékpározás

Tartalom

Előszó 5
A hegyikerékpározás - mindenki sportja 7
A hobbikerékpárosok 7
Az élsportoló, a versenyző 9
A sokoldalú élsportoló 10
Az újoncok, a kezdők 10
Downhiller, freerider 12
A hegyikerékpározás története 13
A kezdetek 13
A hobbisporttól az olimpiáig 15
A hegyikerékpársport Magyarországon 17
A kerékpár mint közlekedési eszköz 19
A helyes edzésintenzitás 21
Hallgassunk a szívünkre 21
Találjuk meg a saját pulzuszónánkat 24
Pulzusmérés 26
Ügyeljünk a túlterhelésre 28
A kerékpárosok energiaszükséglete 31
Szénhidrát-anyagcsere és a glikogén 32
Zsíranyagcsere 34
Fehérje-anyagcsere 37
A testtömeg és a kerékpározás 39
Edzésintenzitás és zsírégetés 40
Nincs időnk edzeni? 41
Az elhízás oka a zsír 42
A sportolók táplálkozása 45
A folyadékbevitel fontossága 47
A folyadékháztartás szerepe 47
Sportitalok 48
Versenyétrend, szénhidráttartalmú zselék és szeletek 50
A sport élénkíti a testet és a szellemet 52
A sport és a lélek 52
Stressz - a feszültségtől az ellazulásig 52
A sport és az immunrendszer 56
Az edzés tervezése 58
Az edzésidő meghatározása 58
Az erősségek és a gyengeségek elemzése 60
Egyéni edzésterv öt lépésben 61
Az éves edzésmunka öt szakasza 63
Az öt intenzitási szint 69
Az edzésnapló 76
Az edzésfajták 77
Állóképesség 77
Erőfejlesztés 81
Kerékpár-kezelési technika és koordináció 84
Kerékpár-kezelési technika - képekben és címszavakban 86
Technikai edzés: gyakorlatok 89
A gyorsaság 92
Edzésmódszerek 93
Állóképesség-fejlesztő gyakorlatok 93
Intervallumedzés 93
Anaerob edzés 94
Tempóedzés 95
Anaerob intervallumedzés 95
Versenyszerű edzés 95
Edzés görgőn 96
Koncentrációs gyakorlatok 97
Kiegészítő sportok 98
A változatosság gyönyörködtet 98
Mi a haszna a kiegészítő sportágaknak? 100
Speciális versenyszámok 103
Downhill 103
4-cross 104
Dirt jump 104
Freeride 104
Felszerelés 105
A nők és a kerékpársport 106
Nők a hegyikerékpár versenyeken 106
Női szabadidősport 106
Hegyikerékpár nőknek 108
A női teljesítőképesség 108
A gyerekek és a kerékpársport 110
Legyünk tekintettel a fiatalok testi adottságaira 110
A sport nevel 111
A karbantartás 113
Gyorsszervíz 113
Teljes szerviz 114
Hajtás 115
Defekt 115
Kerékpártípusok 117
A választás szempontjai 117
Gyermek- és ifjúsági kerékpár 118
Országúti kerékpár 119
Városi kerékpár 120
Túrakerékpár 120
Hegyikerékpár 121
Ruházat 129
Szél 129
Eső és nedvesség 130
Fejvédő és védőruházat 131
Egyéb felszerelések 132
A regeneráció 133
Alapozás 133
Alvás 133
A nyerő hármas: bemelegítés, levezetés és nyújtás 133
Táplálkozás 135
Feszültség levezetése 136
Önmasszázs 136
Hideg vizes merülőmedencék 137
További regenerációs lehetőség 138
Tíz fontos illemszabály 139
Jövőkép 141
Nyújtó- és erősítő gyakorlatok 142

Témakörök