Testépítők enciklopédiája

Tartalom

BEVEZETÉS 13
ELŐSZÓ 14
ÁTTEKINTÉS: HOGYAN ALAKULT KI A TESTÉPÍTÉS?
Történelmi áttekintés 16
Már az ókorban is 16
A középkor 16
Az 1800-as évek vége, az 1900-as évek eleje 17
Charles Atlas - aki a világot hordta a vállán 17
A testépítés felemelkedése 18
Az első szupersztárok 18
Az '50-es és '60-as évek 19
A Tölgy árnyéka 20
A vaspumpálás évei 20
A MuscleMag születése 20
Reflektorfényben 21
A Zane-korszak 21
A '80-as évek eleje 21
Új irányzat 22
A testépítés krémje 23
Cory uralkodása 23
Az új generáció 23
Mit tartogat a jövő? 24
Még egy szó 25
ELSŐ FEJEZET: Ml AZ IGAZSÁG A TESTÉPÍTÉSRŐL?
Az alapok lefektetése... Sport ez egyáltalán? 28
Testépítő-hiedelmek 28
„Az egészből úgyis zsír lesz" 28
„Ezek az emberek erősnek látszanak, de valójában nem azok" 29
„A testépítők izomzata kötött, és merevek, mint egy ólomkatona" 29
„Borzasztóan néznek ki!" 29
„A súlyzós edzéstől a nők férfiasak lesznek" 29
Biztonság 30
Az edzőtermek biztonságos használatának alapszabályai 30
MÁSODIK FEJEZET: MIRE VIHETJÜK A TESTÉPÍTÉSSEL?
Milyen messzire juthatunk? 32
Genetikai adottságok 32
Személyes különbségek 33
A realitás talaján 34
Testtípusok 34
Mi értelme van? 35
Megfelelő adottságaim vannak? 36
Összegzés 38
HARMADIK FEJEZET: AMIT MINDENKÉPPEN TUDNUNK KELL
Testépítő 1x1 40
Sorozatok és ismétlések 40
Ismétlés - na de hány? 40
Szigorú avagy szabályos ismétlések 41
Erőltetett ismétlések 42
Ismétlések - összegzés 43
Sorozat - na de mennyi? 43
Heavy duty 44
A klasszikus módszer 44
Igény szerint 44
A sorozatok közötti pihenő idő 44
Egyenes sorozatok 45
Piramissorozatok 45
Csökkenő sorozatok avagy félpiramis módszer 45
Mekkora súllyal? 46
A végrehajtás gyorsasága 46
A gyakorlatok sorrendje 48
Edzés bukásig 48
Légzés 49
Az edzések közötti idő 49
NEGYEDIK FEJEZET: HOL ÉRDEMES EDZENI?
Hol eddzek? 52
Otthon 52
A konditerem 52
Szabadtéri edzés 54
Mikor eddzünk? 55
Edzés - de milyen gyakran? 56
Heti három edzés - a teljes testre 57
Heti három edzés - váltakozó gyakorlatokkal 57
Heti négynapos felosztás 57
Heti hatnapos edzés 57
Kettős osztású edzés 58
Na és a napi egy izomcsoport? 58
Melyik való nekem? 58
Az edzés időtartama 59
Az edzés kihagyása 59
ÖTÖDIK FEJEZET: A FELSZERELÉS
Az egyéni felszerelés 62
Függeszkedőcsizma 63
Kesztyű 63
Pólyák 63
A súlyemelő öv 64
Csuklóheveder 65
Hevedertípusok 66
Fejre szerelhető heveder 67
Magnézia 67
A konditerem 67
A szabad súlyok 69
A kétkezes súlyzó 69
A franciarúd 70
Kézi súlyzók 70
Nyomópadok 70
Vízszintes pad 70
Döntött pad 70
Lejtős pad 71
A Scott-pad 72
Hasizompad 72
Tolódzkodórúd 72
Húzódzkodórúd 72
Csiga 73
Állványok és keretek 73
A kartámasz 73
Gépek 73
Lábgépek 74
Lábkitoló gép 74
Hack-gép 74
Lábnyújtó és lábhajlító gépek 74
Vádligép 74
Csigás hátgép 75
Használjuk vagy ne? 76
2. KÖNYV: VÁGJUNK BELE!
HATODIK FEJEZET: MIBŐL GYÚRTAK ÖSSZE?
Egy kis biológia 80
Izmok 80
Funkció 81
Szerkezet 81
Izom-összehúzódás 82
Izometria kontra izotónia 82
Rosttípusok 82
Gyorsan összehúzódó izomrost 83
Lassan összehúzódó izomrostok 83
Izmok - hogyan működnek? 87
Elnevezések 87
Bedurranás 88
A gyakorlatok és a hozzászokás 90
Kiegészítő struktúrák 91
Inak 91
Szalagok 91
Porcok 92
Ízületi tömlő és ínhüvely 92
A szív és keringési rendszer 92
A szív 92
Véredények 93
A vér 93
A vér összetevői 94
Nyirokrendszer 94
Hogyan működik? 94
Bőr - a test első védelmi vonala 95
Az idegrendszer 96
A gerincoszlop 97
A belső elválasztású mirigyek rendszere 98
HETEDIK FEJEZET: BEMELEGÍTÉS ÉS EDZÉSNAPLÓ
A bemelegítés 100
Első fázis 101
Második fázis 101
Harmadik fázis 104
Bemelegítés - összegzés 104
Értékelés 104
Edzésnapló 105
Fényképezés 106
NYOLCADIK FEJEZET: KEZDŐ SZINT
A kezdők célja 109
Kezdjünk hozzá! 110
Tömegnövelés 111
Mellkasnövelés 112
Kezdő edzésprogramok 113
A gyakorlatok leírása 114
Hasizom 114
Láb (comb) 115
Láb (lábhajlító) 117
Mellizomgyakorlatok 118
Hátgyakorlatok 119
Vállgyakorlatok 122
Tricepszgyakorlatok 123
Bicepszgyakorlatok 124
Vádligyakorlatok 126
3. KÖNYV: A HATÉKONY ÉTKEZÉS TITKA
KILENCEDIK FEJEZET: A TESTÉPÍTŐK TÁPLÁLKOZÁSA
Az alapvető élelmiszercsoportok 130
A táplálkozás alapjai 131
A fehérje - a testépítő étel 131
A testépítők fehérjeigénye 131
Veszélyes a túl sok fehérje? 132
Zsírok - energiakoncentrátum 132
Szénhidrátok 133
A szénhidrátfeltöltés 134
Zsírok kontra szénhidrátok 134
Vitaminok 134
Zsírban oldódó vitaminok 135
Vízben oldódó vitaminok 135
Rostok 135
A só 136
Ásványi anyagok 136
Víz 137
Emésztés 138
Az emésztés - az emésztés helye szerint 139
A gyomor 140
Vékonybél 140
Vastagbél 141
Az anyagcsere 141
Szénhidrátképződés 141
A zsíranyagcsere 141
Kiszáradás kontra folyadékfelhalmozás 141
Étrend által kiváltott termogenézis 142
Az oxigén lenne az alternatíva? 144
Kalóriák - kit érdekel igazán? 144
A konyha felszerelése 146
Milyen olajokkal főzzünk, süssünk? 146
Az ételek előkészítése 147
Koleszterin, tojás és zsíros tej 148
A zöldségek vásárlása, tárolása és elkészítése 150
A gabonafélék vásárlása és tárolása 152
A hús vásárlása és tárolása 152
A baromfifélék vásárlása és tárolása 153
A hal és a kagyló vásárlása és tárolása 153
A gyümölcs vásárlása és tárolása 155
A méz 157
Higiénia a konyhában 157
Egészséges testépítőreceptek 158
Táplálékkiegészítők 166
MCT - a táplálékkiegészítő 177
Étrendminták 177
Összegzés 180
4. KÖNYV: KÖZÉPHALADÓKNAK
TIZEDIK FEJEZET: SZIMMETRIA ÉS ARANY
Melyik fontosabb, a méret vagy a forma? 184
A formásító és arányjavító edzés alapelvei 186
Illúzió - nem csak Houdinitől 187
A formát és az illúziót elősegítő gyakorlatok 189
TIZENEGYEDIK FEJEZET: A KÖZÉPHALADÓK
A középhaladók edzése 192
Az edzésprogramok 193
A gyakorlatok leírása 195
TIZENKETTEDIK FEJEZET: AMIT NEM TUDUNK
Sérülések 206
Fájdalom vagy sérülés? 206
Izomfájdalom 207
A sérülés gyakori okai 208
Rossz edzéstechnika 209
Túl nagy súly 210
A megfelelő bemelegítés hiánya 211
Gyakorlattípusok 211
Rossz felszerelés 212
Az izmok kiegyensúlyozatlansága 213
Hogyan reagáljunk a biokémiai szerekre? 213
Rossz táplálkozás 214
A sérülések osztályozása 215
Hallgassunk a testünkre! 216
TIZENHARMADIK FEJEZET: TÚLEDZETTSÉG 218
5. KÖNYV: TESTÉPÍTÉS HALADÓKNAK
TIZENNEGYEDIK FEJEZET: TESTÉPÍTÉS HALADÓKNAK
Vajon tényleg haladó vagyok? 224
Az izomtömeg növelése 224
Haladó edzéstechnikák
Csalásos ismétlések 225
Égetések vagy részismétlések 227
Extralassú ismétlések 227
Szupergyors ismétlések 228
Vetkőzősorozatok 229
Huszonegyek 229
Szétszórt sorozatok 230
Negatív ismétlések 230
Rövid pihenéses ismétlések 231
Az előkifárasztásos sorozatok 231
Szuperszettek 232
Szuperszettek ugyanazokra az izomcsoportokra 232
Szuperszettek antagonista izmokra 233
Triszettek 233
Óriássorozatok 233
Elnyújtott sorozatok 234
10x0-es sorozatok 236
Haladó edzésprogramok 237
Egy utolsó intő szó 238
Heti hatnapos program 239
TIZENÖTÖDIK FEJEZET: SZAKMAI TITKOK
Holtpontok 242
Elmozdulás a holtpontról 242
Az étrend 242
Az edzésprogramok ciklikus váltogatása 243
Sokkoljuk az izmokat! 243
Az izomelsőbbség 244
Specializáció 248
Aszimmetrikus edzés 246
Az ösztönös edzés 248
Pihenés 248
Visszatérés a kihagyás után 240
A visszatérő edzés 250
TIZENHATODIK FEJEZET: PIHENÉS ÉS REGENERÁLÓDÁS
A pihenés 252
Meditáció a testépítésben 252
A stressz leküzdése 253
A probléma felismerése 253
A sport 253
A masszázs története 254
A Távol-Kelet 254
A középkor 254
Az orosz hagyomány 255
A svéd és a szovjet masszázs 255
Hasznos tippek 257
Önmasszázs 257
Amit ne tegyünk 258
Víz, víz mindenütt 259
A boldog „médium" 259
A modern testépítő 260
Tényleg használ a masszázs? 261
A shiatsu alapjai 261
A megerőltetett izmok 261
Nyújtsunk, hogy tökéletesek legyünk! 262
Regenerálódás 262
A masszázs és a sportpszichológia 263
A testépítő masszázsprogramja 263
Az erősítő masszázs 265
Masszázs és keringés 266
A XX. század masszázsa 266
A szovjet titkok 267
Nem árt egy kis óvatosság 268
Táncoljunk zenére 269
TIZENHETEDIK FEJEZET: MINDEN, AMIT A VERSENYSZERŰ TESTÉPÍTÉSRŐL TUDNUNK KELL
Miért versenyezzünk? 272
A bajnoki trófeák 273
A profi testépítés 275
Az első versenyünk 277
Az előzsűrizés 278
Az esti döntő 279
Az első verseny kiválasztása 279
A pontozás 280
A kötelező körök 281
A zene kiválasztása 284
Mely pózok? 286
Az átmenet 288
A pózolás mint versenyfelkészülés 290
Pózolások fényképezőgép előtt 290
Műtermi fotók 291
Szabadtéri fotók 292
A versenydiéta 293
Hogy csinálják a profik? 294
Szénhidrátfeltöltés 296
Vízvisszatartás 298
TIZENNYOLCADIK FEJEZET: HOGYAN NÉZZÜNK KI A LEGJOBBAN A SZÍNPADON
Megjelenés 300
A szemüveg 300
A szőrzet eltávolítása 300
Bőrápolás 302
Tonizálás 303
Hidratálás 303
A hámlás 303
Bámulás - az aranybarna bőr elérése 304
A természetes barnulás 305
A nem természetes barnulás 307
A frizura 308
A bőr megnyúlása 309
A megfelelő pózolónadrág kiválasztása 310
A pózolóolaj 312
TIZENKILENCEDIK FEJEZET: A TESTÉPÍTŐ VERSENY
Showtime! 314
Érkezés 315
A nagy felpumpálás 315
Az előzsűrizést követő időszak 319
A pszichológiai hadviselés 321
A kommunikációs készség 322
Hallassuk a hangunkat a sikerért 323
HUSZADIK FEJEZET: A SPORT MEGNYILVÁNULÁSI FORMÁI
A testépítés mint üzleti lehetőség 326
A pénzdíjak 327
A vendégfellépések 327
Szemináriumok 328
Fotók 329
Videók 329
Ruházat - a divat vonzásában 330
Edzési tanácsok 330
Postán megrendelhető kurzusok 331
Testépítőtáborok 331
Könyvek és cikkek 331
Táplálókiegészítők 332
A versenyszervezés 332
Szóval versenyszervezésre adnánk a fejünket! 332
Magazinok kiadása 335
Színészkedés 336
Színészek akarunk lenni? 337
Magántulajdonú konditermek 337
Franchise konditermek 337
Kezdjünk hozzá! 337
A MuscleMag International franchise üzlete 338
7. KÖNYV: EDZÉS A BAJNOKOKKAL
Előszó a hetedik könyvhöz: Edzés a bajnokokkal 342
HUSZONEGYEDIK FEJEZET: HÁT
Szóles, mint a kétajtós szekrény 344
Anatómia 344
Edzés 345
A bajnokok edzésprogramjai 346
HUSZONKETTEDIK FEJEZET: MELL
Erős mellizmok 362
Anatómia és edzés 362
A bajnokok edzésprogramjai 363
HUSZONHARMADIK FEJEZET: VÁLL
Hogy mindkét váll érintse az ajtót 372
Anatómia 372
Edzés 373
A bajnokok edzésprogramjai 374
HUSZONNEGYEDIK FEJEZET: KVADRICEPSZ ÉS LÁBHAJLÍTÓ IZOM
Brutális oszlopok 390
Anatómiai felépítés 390
Edzés 390
Egy jó tanács mielőtt elkezdenénk 392
A bajnokok edzésprogramjai 392
HUSZONÖTÖDIK FEJEZET: VÁDLI
A rombusz alakú vádli titka 410
Anatómia 411
Edzés 411
A bajnokok programjai 413
HUSZONHATODIK FEJEZET: BICEPSZ ÉS TRICEPSZ
Hegycsúcsok és gigászi lópatkók 426
Anatómia 427
Edzés 427
A bajnokok programjai 428
HUSZONHETEDIK FEJEZET: ALKAR
Acélos alkar kifejlesztése 446
Anatómia 447
Edzés 447
Mikor eddzük? 448
A bajnokok edzésprogramja 449
HUSZONNYOLCADIK FEJEZET: HASIZOM
A kockahas titka 452
Anatómia 453
Edzés 453
A bajnokok edzésprogramjai 454
HUSZONKILENCEDIK FEJEZET: FŰRÉSZIZOM, DERÉK, NYAK
Díjnyertes „ujjak" 464
A fűrészizom anatómiája 464
A fűrészizom edzése 464
Az elhanyagolt derék 467
A derék izmainak anatómiai felépítése 467
A derék edzése 468
A nyak mindenekfelett 469
A nyak anatómiai felépítése 469
Preventív karbantartás 469
A nyak edzése 469
8. KÖNYV: A TESTÉPÍTÉS KÜLÖNLEGES VILÁGA
HARMINCADIK FEJEZET: TESTÉPÍTÉS ÚTKÖZBEN 474
HARMINCEGYEDIK FEJEZET: EDZÉS OTTHON 482
HARMINCKETTEDIK FEJEZET: AEROBIK
Aerobik testépítőknek 488
Az aerob program elkezdése 488
HARMINCHARMADIK FEJEZET: NŐI TESTÉPÍTÉS
Testépítő amazonok 492
Történet 492
A mítoszok eloszlatása 493
A konditerem kiválasztása 495
Milyen ruhát viseljünk 496
Kezdjünk hozzá! 496
A kezdő program 497
Osztott programok - az intenzitás fokozása 498
Terhesség és női testépítés 500
Nem árt az óvatosság 500
Általános edzési tippek női testépítők számára 501
A szülés 501
Haladó edzés és versenyzés 501
Az étrend és a menstruációs ciklus 502
Fogamzásgátló tabletták 503
Testépítő szerek 503
Az első előfordulás 503
Mellékhatások 503
Mit hoz a jövő? 504
A fizikumunk sorsának kézben tartása 505
HARMINCNEGYEDIK FEJEZET: A PROGRAMOK TÍPUSAI
A köredzés 506
A programok 507
HARMINCÖTÖDIK FEJEZET: TESTÉPÍTÉS AZ ÉRETT KORBAN
Testépítés az örök fiataloknak 510
Az izomöregedés élettani jellegzetességei 512
A hosszú távú testépítés kulcsa 512
Utolsó tanácsok 515
HARMINCHATODIK FEJEZET: A TESTÉPÍTÉS SZUBKULTÚRÁJA
A testépítés szociológiája 516
Durva viselkedés a teremben 516
Védekezzünk a durvaság ellen 517
Magány a konditeremben 517
A kevésbé kellemes oldal 518
A tanácsok kapcsán 520
A felszerelések használatáról 520
Barátok keresése 521
A szteroiddíler 521
Fordított anorexia 522
Érdekességek a testépítés világából 523
Randizás és konditerem 524
Edzőpartnerek 525
Az edzőpartner kiválasztása 525
Testszabászat 527
Mi a helyzet a hajammal? 527
A termen kívüli viselkedés 528
Ne legyünk szakbarbárok 529
HARMINCHETEDIK FEJEZET: ANABOLIKUS SZTEROIDOK 532
Az anabolikus szteroidok kifejlesztése 533
A náci kapcsolat 533
Az anabolikus szteroidok megjelenése a sportban 534
Mi is az az anabolikus szteroid? 535
Terápiás felhasználás 535
A szervezetbe juttatás módja 536
A szer hatásmechanizmusa 536
A szer adagolása 536
Orálisan szedhető tabletták 536
Injekciók 537
Olaj- és vízalapú injekciók 538
Szteroidos szakszóval a konditeremben 538
A feketepiacon beszerezhető szerek 538
Az anabolikus szteroidok listája 539
A szteroidokkal együtt szedett nem szteroid anyagok 541
Szteroidciklusok 542
A profi testépítés 544
Miért a testépítés? 544
A viselkedésre gyakorolt hatás: agresszió 545
Dührohamok a szteroid miatt? 546
A testépítő-pszichózis 547
A függőség 548
A depresszió 549
Öngyilkosság 549
Élettani hatások 550
Anabolikus hatás 550
Az anabolikus és az androgén hatás aránya 550
A szteroidok mint zsírégetők 551
Nettó gyarapodás kontra nettó csökkenés 551
Az agydaganat 551
Veserák 552
Májfunkció 553
Magas vérnyomás 553
Koleszterin 553
A férfiak által tapasztalt mellékhatások 554
Nők által tapasztalt mellékhatások 556
Tinédzserek által tapasztalt mellékhatások 556
Hatékony-e az ijesztgetés taktikája? 557
Félretájékoztatás 558
Az anabolikus szteroidok és a táplálkozás 559
Az anabolikus szteroid használata és annak hatása a glükogenézise 559
Az anabolikus szteroidok és a fehérje 559
Az anabolikus szteroidok törvényességéről 559
10. KÖNYV: KIK ŐK, ÉS MIT MONDANAK?
HARMINCNYOLCADIK FEJEZET: KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK 562
HARMINCKILENCEDIK FEJEZET: A MUSCLEMAG INTERNATIONAL SZTÁRGALÉRIÁJA 598
SZÓMAGYARÁZAT 618
JEGYZETEK 626
TÁRGYMUTATÓ 628

Témakörök