Szorongás helyett

Tartalom

Bevezetés 1
A könyvről 1
Hasznos tudnivalók a könyv olvasásához 2
A könyv felépítése 3
I. rész: Mi is az a szorongás? 3
II. rész: Tanuld meg kezelni a szorongásodat 3
III. rész: Lépjünk a fejlődés útjára 4
IV. rész: Top 10 4
A könyvben használt ikonok 4
Hogyan tovább? 5
I. rész: Mi is az a szorongás? 7
1. fejezet: Mindent a szorongásról 9
Mi is az a szorongás? 10
Hidd el, hogy a szorongás teljesen normális és hasznos érzés 10
Becsüld meg a szorongás jelentőségét 11
A szorongás megtapasztalása 12
Mikortól válik a szorongás komoly problémává? 13
Hogyan hatalmasodik el rajtunk a szorongás? 13
Milyen típusú problémákat okozhat a túlzott szorongás? 14
Hogyan válhatsz képessé a szorongás kezelésére? 16
A szorongásos gondolatok szerepe 17
Változtasd meg a viselkedésed 20
2. fejezet: Térképezd fel a saját szorongásodat 23
Vizsgáld meg a szorongásodat mikroszkóp alatt 24
Válassz magadnak egy tipikus példát 25
A szorongás lehetséges kiváltó okai 25
Szorongásos gondolatok és belső képek felidézése 26
Milyen testi tünetet éreztem? 28
Mit tettem (vagy nem tettem)? 29
A térkép elkészítése
A jellemzők hozzáadása a térképhez 30
Az egyes jellemzők kapcsolata 31
A szorongástérkép kidolgozása 32
Melyek az erősségeim és az erőforrásaim? 33
A térkép használata 34
II. rész: Tanuld meg kezelni a szorongásodat 35
3. fejezet: Határozd meg a céljaidat 37
Tervezd meg céljaidat 38
Mi lenne, ha egy nap úgy ébrednék, hogy nem szorongok? 38
Hogyan mérhető a szorongás? 38
Milyen szerepet kapnak a környezetedben élő emberek? 39
Tűzz ki kézzelfogható célokat 39
Mi is az, hogy kézzelfogható? 40
Tedd kézzelfoghatóvá a célodat 40
Legyen a cél elérhető 42
Haladjunk lépésről lépésre 43
Szánj rá kellő időt 43
Bontsd a feladatot részfeladatokra 44
Vedd igénybe mások segítségét 45
Térkép, cél, rajt! 46
Emberek, helyek és dolgok elkerülése 46
Attól félni, hogy a legrosszabb fog bekövetkezni 46
Rágódni valamin anélkül, hogy megoldást keresnénk rá 47
Betarthatatlan szabályok felállítása az életben 47
4. fejezet: Nézz szembe a félelmeiddel 49
Hogyan is működnek a félelmek? 50
Birkózz meg félelmeiddel ésszerű módon 52
Létrát építünk 52
Fokról fokra felfelé a létrán 54
A vértől és a tűtől való félelem leküzdése 56
5. fejezet: Tudd meg, vajon a félelmeid valósak-e? 59
Vigyázat! A félelmek nem feltétlenül felelnek meg a valóságnak 60
A katasztrofizálás beazonosítása 60
Vizsgáld meg, hogy a katasztrofizáló gondolataid
összeegyeztethetők-e a tényekkel 62
Teszteld le katasztrofizáló gondolataidat a gyakorlatban is 65
Mi is az a biztonsági viselkedésforma? 68
Tervezd meg és végezd el a kísérleteket 70
Mi a következő lépés? 72
Rögös az út 73
Túlságosan félek ahhoz, hogy kísérletezzek 73
Néhány félelmemnek igenis van valóságalapja 73
Még mindig nem vagyok teljesen meggyőzve 74
6. fejezet: Hagyj fel az aggódással 75
Vágjuk el az utánpótlási vonalat 76
Az aggodalom hasznos dolog - hiedelem vagy igazság? 76
Elkerülni a bizonytalant 77
Próbáld meg irányítani a gondolataidat 78
Alakítsd át az aggodalmaidat megoldható problémákká,
a többit pedig engedd el 79
„Mi lesz, ha?" és „miért?" helyett „hogyan?" és „mit?" 79
A jó problémamegoldás lépései 80
Szabadulj meg a feloldhatatlan aggodalmaktól 84
7. fejezet: Korlátozó előfeltevések rendszere, melyektől jobb
megszabadulni 87
Határozzuk meg a korlátozó előfeltevések rendszerét 88
Negatív gondolkodási sémák 90
Mindig a maximumot 92
Fogadjatok el! 92
Uralni akarom a helyzetet 93
Szegd meg a szabályokat 93
Reálisabb életvezetési elvek 93
Légy megfelelő, ne tökéletes 95
Találd meg a helyes kritikai egyensúlyt 96
Vedd észre, mit sikerült elérned 96
Hibázz emelt fővel 96
Fogadd el saját magad 98
Engedd el a gyeplőt 99
III. rész: Lépjünk a fejlődés útjára 101
8. fejezet: Tágítjuk a horizontot 103
A szorongást kísérő problémák kezelése 104
Depressziókezelés 104
A jó alvás titka 105
Légy józan a felelősségvállalásban 107
Ne fojtsd alkoholba a szorongásodat 109
Kerüld a szorongáscsökkentő vagy antidepresszáns
gyógyszerek hosszantartó használatát 110
Előre az egészséges életmód felé 111
Mozogj sokat és légy aktív 111
Tanuld meg uralni a stresszhelyzeteket 111
Étkezz jó kedvvel 112
Szokj le a dohányzásról 112
Csinálj minél élvezetesebb dolgokat 113
Tartalmas emberi kapcsolatok fenntartása 114
9. fejezet: Haladj tovább a szebb jövő felé vezető úton 117
Meddig jutottam? 117
Honnan jöttem, meddig jutottam? 118
Frissítsd a térképedet 118
Kerüld el a buktatókat 119
Vajon mi állhat az utamba? 120
Ismerd fel a kiváltó okokat 122
Tedd szebbé a jövődet 124
Ismerd fel az értékeidet 124
Készíts áttekintő táblázatot 124
Tűzz ki célokat az elkövetkező egy évre! 126
IV. rész: Top 10 127
10. fejezet: Tíz jó tanács a szorongás sikeres kezeléséhez 129
Fogadd el, hogy a szorongás egy teljesen normális emberi reakció 129
A szorongás nem ártalmas 130
Az elkerülés elkerülésének művészete 130
Mindig győződj meg arról, hogy az aggodalmadnak van alapja 130
Felesleges aggódás helyett konkrét tervek 131
Tanulj meg együtt élni a bizonytalansággal és a rizikóval 132
Adj magadnak felmentést a betarthatatlan szabályok alól 133
Ne engedd, hogy a szorongás bármitől is visszatartson 134
Keress magadnak segítőtársakat a változáshoz 134
Kérj segítséget szakembertől, ha szükségét érzed 135
11. fejezet: Hogyan lépjünk túl a szorongáson? - Tíz jó tanács 137
Térj vissza a régi hobbidhoz 137
Kezdj el valami újat 138
Viselkedj úgy, mint egy általad nagyra tartott személy 138
Kis változtatással óriási különbség 139
Hintsd szét a kedvesség magvait 140
Étkezz egészségesen, aludj jól, és mozogj sokat 140
Tervezd meg az életedet öt évre előre 140
Köss barátságot a jókedvvel 141
Lépj kapcsolatba a természettel 142
Gyakorold a tudatosságot 142
Tárgymutató 147

Témakörök