Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez

Tartalom

Tartalomjegyzék______
Tartalomjegyzék
Előszó 11
Bevezetés 12
Beszélgetés a sporttáplálkozásról 12
Cseh László, sportoló (úszás) 13
Dr. Kiss Gergely, sportoló (vízilabda), jogász 14
Detre Diána, sportoló (szörf) 16
Katus Attila, a SOTE Testnevelési és Sporttudományi Kar óraadó tanára, személyi edző, aerobic oktató 18
Hajdú János, Magyar Kézilabda Szövetség, szakmai igazgató 19
Katus Tamás, a SOTE Testnevelési és Sporttudományi Kar adjunktusa, aerobic edző 20
Godova Gábor, vízilabdaedző 21
Dr. Petrekanits Máté, terhelésélettani szakértő 23
Györe Anett, sportoló (vízilabda) 24
Dr. Horváth Patrícia, sportoló (vízilabda), orvos < 26
Dr. Bódy Gábor, sportorvos 27
Bánhidi Ákos, a SOTE Testnevelési és Sporttudományi Kar oktatója, korcsolyaedző, személyi edző 29
Pelle Anikó, sportoló (vízilabda), közgazdász 30
Pánczél Gábor, judoedző 32
Baczkó Bernadett, sportoló (judo) 33
Galambos Gábor, sportoló (gyorskorcsolya) 35
Mészöly Géza, labdarúgóedző 36
1 Energiaháztartás 37
1.1 Tápanyag felhasználás az izommunka függvényében 37
1.2 Sportágak csoportosítása, energiaszükséglete 38
2 Szénhidrátok 41
2.1 A szénhidrátok jelentősége, szénhidrát raktárak 41
2.2 A szénhidrátok csoportosítása 42
2.3 Szénhidrátszükséglet különböző sportágakban 43
2.4 Glikémiás index 44
2.5 Miért fontosak a teljes kiőrlésű gabonák egy sportoló étrendjében 46
Tartalomjegyzék
3 Fehérjék -4Ö
3.1 Fehérjék jelentősége a táplálkozásban 48
3.2 Sportolók fehérjeszükséglete 48
3.3 Fehérje források 51
3.3.1 Állati eredetű források 51
3.3.2 Növényi eredetű fehérjék 52
4 Zsírok 54
4.1 Zsírok fontossága 54
4.2 Zsírszükséglet 54
4.3 Telítetlen zsírok fontossága, Omega-3 zsírsav 55
4.4 Káros-e a koleszterin? 55
4.5 Vaj vagy margarin? 56
5 Rostszükséglet 57
6 Vízháztartás, folyadékpótlás 59
6.1 Folyadékpótlás fontossága, dehidráció 59
6.2 Izotóniás italok 60
6.3 Mit igyunk? Csapvíz vagy ásványvíz? 62
6.4 Néhány szó a víztisztításról 63
6.4.1 A vízben előforduló szennyeződések típusai 63
6.4.2 Milyen vízkezelést érdemes alkalmazni? 63
6.5 Folyadékbevitel szabályai edzés előtt, alatt 65
7 Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok 66
7.1 Vitaminok 66
7.2 Ásványi anyagok, nyomelemek 69
7.3 Antioxidánsok
8 Néhány szó az étrend-kiegészítőkről 74
8.1 Szükséges-e az étrend-kiegészítés? 74
8.2 Milyen terméket vásároljunk? 76
8.3 Termék kiválasztásának szempontjai 79
8.4 Aminosav kiegészítők 81
Tartalomjegyzék_______
8.5 Protein tartalmú készítmények, tömegnövelők 82
8.6 A zsíranyagcserére ható szerek 83
8.7 Egyéb táplálék kiegészítők 84
8.8 Étrend-kiegészítők veszélyei 85
8.9 Ajánlott termékek, termékcsoportok 86
9 Élelmiszeripar és az adalékanyagok 89
10 Vegetáriánus táplálkozás a sportban 93
11 Teljesítményt befolyásoló egyéb tényezők 95
11.1 Sav-bázis egyensúly 95
11.2 A szervezetet befolyásoló tényezők 97
11.2.1 Táplálkozási érzékenységek 97
11.2.2 Oxigénellátás 103
11.2.3 Folyadék 104
11.2.4 Mozgás 106
11.2.5 Pszichés állapot, stressz 106
12 Sporttáplálkozás 112
12.1 Táplálkozási ajánlások sportolóknak 112
12.1.1 Reggeli 112
12.1.2 Ebéd H3
12.1.3 Vacsora 113
12.2 Táplálkozás verseny előtt, után 114
12.3 Sporttáplálkozás tartós terhelés esetén 118
12.3.1 A„Tour de Francé étrend" 119
12.3.2 Ajánlások futóknak 119
13 Testsúlyszabályozás az élsportban 121
13.1 Ideális testösszetétel 121
13.2 Fogyókúra a sportban 121
13.2.1 A diétázás hibái 121
13.2.2 Van megoldás 123
13.2.3 Személyes fogyókúrás program összeállítása 124
Tartalomjegyzék
13.3 Fogyasztás 129
13.3.1 Fogyasztás szabályai 129
13.3.2 Leggyakrabban használt fogyasztási módok 130
13.3.3 Mérlegelés utáni táplálékfelvétel 131
13.4 Tömegnövelés 132
14 Egyéni táplálkozási program tervezése (gyakorlati rész) 133
15 Felhasznált irodalom 141
16 Étrendötletek 145
16.1 1500 kcal 145
16.2 2000 kcal 145
16.3 2200 kcal 146
16.4 2500 kcal 147
16.5 3000 kcal 148
16.6 3500 kcal 150
16.7 4000 kcal 152
17 Receptek 154
17.1 Reggeli ötletek 154
17.2 Levesek I56
17.3 Húsételek I57
17.4 Saláták, zöldséges ételek 162
17.5 Tészták, köretek 167
17.6 Édességek I72
18 Kalóriatáblázat 176
Könyvajánló 191

Témakörök