A meztelen harcos

Tartalom

1. fejezet
A meztelen harcos: a bevetés szabályai 15
„A meztelen harcos", avagy miért fejleszthető az erő a testsúllyal?... Erő.
Tiszta erő... az erő fogalma... az erő osztályozása... példák a háromfajta
erőre... a meztelen harcos célja... A meztelen harcos: a bevetés szabályai...
az erő növelésének egyetlen módja... nagy ellenállás és koncentrálás az
izomfeszítésre... az izomfeszítés generálásának képessége... a „gyakorlás"
fontossága az „edzés" helyett... kemény, azonnali erőkombó... A meztelen
harcos elvei... hat kulcs a nagyobb erőhöz... Hogyan edzenek valójában
a súlyemelők?... „legjobb gyakorlatok" erőemelőktől és olimpiai súlyemelőktől... Hogyan tudnak a tornászok jól edzeni változatlan súllyal?... öt
stratégia az 5 ismétlésszámú gyakorlatok megnehezítésére... hogyan lesznek
a tornászok nagyon erősek... hogyan alakítsd az ellenállást a súly változtatása nélkül.
2. fejezet
A meztelen harcos edzésmódszere 31
„Olajozd a mozgást" (GTG, azaz „Grease the groove"), avagy hogyan lehetsz félelmetesen erős külön edzésprogram nélkül... a siker titkos receptje...
Néhány GTG-sikertörténet a dragondoor.com fórumáról... hogyan működik a GTG?... legyenek az idegeid szupravezetők... kerüld a feladást... az erő
mint képesség - a varázsszer... Egylábas guggolás: az orosz különleges erők
kedvenc lábizom-erősítő gyakorlata... nézd meg, hogy állsz az orosz nehézfiúkhoz képest... útmutató az alapokhoz... kevesebb gyakorlat jobban...
Az egykezes/egylábas fekvőtámasz: „gyakorlat az egész test megfeszítésével"...
amit a tornából tanulhatunk... az egykezes fekvőtámasz másik előnye...
GTG: a végsőkig specializált program.
3. fejezet
Az izomfeszítést maximalizáló technikák az azonnali erőért 45
Feszítés. Amiből az erő keletkezik... a feszítés és az erő közti kapcsolat...
„Nyers erő" kontra „technika"... az összpontosítás ereje... Alacsony fordulatszámmal a brutális erőért... gyorsaság és feszítettség... berobban
a gyors erő... „A dinamikus izomfeszítés nem viselkedik fékként?"... a testépítés piszkos kis titka... az agyatlan emelgetés veszélyei... Egy ököl ereje...
a kisugárzás elve... Ha véletlen elsül az erő: egy tipp a lövészoktatóktól...
végtagok közti válaszreakció és az izomszoftver... Erős hasizom = erős
test... a hasizom megfeszítése és az erő közti kapcsolat... miért erős a lapos
has és miért gyenge a behúzott... hasprés a hát leszorításával... Tedd magas
fokozatba a „hátsó meghajtást"... az ütőerő igazi forrása... a kézszorításteszt... Egy tornász azonnal nyer 18 kilogramm erőt keresztfüggéskor azzal a három technikával, amit most tanultál meg... „Statikus dobbantás": a talaj nyomásának alkalmazása az erő maximalizálásáért... Feszítsd
meg a széles hátizmod, és engedd le a vállad: a legjobb karatésok és fekvenyomók titka... hogyan lesz a hónalj erejének titkából talált kincs az egykezes fekvőtámasznál, az ütéseknél és a fekvenyomásnál... „Dugóhúzó":
a karateütés másik titka... a forgatás és a spirál ereje... a láthatatlan erő...
Megtámasztás: akár 20%-kal is felturbózhatod az erődet egy szkandermódszer segítségével... mikor kell támasztani... a teljesen passzív kiinduló helyzet előnye... gyors és kemény út az izomfeszítés jobb kontrolljára... „A test
felkeményítése" - szigorú keménység a feszítés megtanítására... Ami a feszítésen túl van: „összezárás"... az előre megfeszítés képességének új szintre
emelése... Hangolódj rá az erőre... az elasztikus energia tárolása az erőért...
a fordított guggolás.
4. fejezet
Erőlégzés: a harcművészet mestereinek titka a szupererőért 83
Bruce Lee úgy hívta: „légzéserő"... a légzésed erejének beindítása... a tested
mint első osztályú zenelejátszó - hogyan érheted ezt el... a valódi erőlégzés
meghatározása... Erőbelégzés... az erődhöz létfontosságú, titokzatos légzőizom... told fel a nyomást... mikor és miért kell visszatartani a légzést...
Fordított erőlégzés: az Iron Shirt-technika kialakulása... a medencefenék
tartalom
izmainak zárása... a maximális erőlégzés alapvető szabályai... Töltsd fel
magad erővel, avagy „a esi pneumatikája"... az erő generálásának két fontos elve - hogyan lehet elkerülni az erő elszivárgását... „lufi"-technika a nagyobb erőért.
5. fejezet
A GTG bevésése 101
A GTG bevésése: összpontosítás... képességfejlesztés - miért „a kevesebb
jobb99... a dzsungel törvénye... A GTG bevésése: hibátlan végrehajtás... hogyan tedd tökéletessé - a valódi kulcs... az izom-összehúzódás maximalizálásának öt feltétele... a kis ismétlésszámú munka jelentősége... A GTG bevésése: gyakori edzés... a nyomás sikerének egyetlen nagy titka... A GTG
bevésése: kipihentség... a kipihentség szempontjai az optimális erőfejlődés
érdekében... a feladás elkerülése... egyensúlyozás a gyakoriság és a kipihentség között... A GTG bevésése: hullámzás... hogyan kerüld el
a platókat... stratégiák a „változatosan, mégis változatlanul99 elvéhez...
„a terhelés hullámzása99... a kifáradás elkerülése... iránymutató az egyéni
csúcshoz... kihagyás és túledzés... A GTG összefoglalása... A GTG még
rövidebben... A GTG tíz szóban vagy még kevesebben.
6. fejezet
Az egylábas guggolás ízekre szedve 115
Egylábas guggolás zsámolyra... hogyan lehetsz gyengéből penge... a zsámolyra guggolás - bajnokok kedvence a több izmot is fejlesztő hatásáért...
kvantumugrás a guggolásban... változatok a könnyűtől a könyörtelenig...
az egylábas guggolás gördüléssel... hogyan feszítsd meg a csípőhajlító
izmot... kerüld el az izomgörcsöt... Egylábas guggolás Paul Anderson
stílusában... Egylábas guggolás kitöréssel... Klasszikus egylábas guggolás...
a valódi kihívás legyőzése... Egylábas felállás... a csak koncentrikus edzés
három előnye... Renegát egylábas guggolás... Egylábas guggolás kilövéssel... Kozák egylábas guggolás... Dinamikus-izometrikus egylábas guggolás... dinamikus gyakorlat maximális izomfeszítésű megállásokkal...
a kritikus pontok kihasználása... könnyebb változatok... három ok, amiért
a dinamikus emelésbe iktatott izometrikus szakaszok 15%-kal is növelhetik
a hatékonyságot... védekezz a sérülések ellen... Izometrikus egylábas guggolás... az izomfeszítés fenntartása... az izomfeszítést maximalizáló technikák „lekapcsolásának" művészete... Egylábas guggolás súllyal... a gerincmerevítők megdolgoztatása.
7. fejezet
Az egykezes fekvőtámasz ízekre szedve 165
Egykezes fekvőtámasz talajon és megemelt helyzetben... hogyan csillogj
a nagy intenzitású erőkifejtéseknél... változtatások könnyűtől a nehézig...
az engedélyezett technika... a kontrollált leereszkedés kidolgozása...
Izometrikus egykezes fekvőtámasz... Az egykezes zuhanóbombázó fekvőtámasz... Egykezes pumpa... Az egykezes könnyűbombázó fekvőtámasz...
Négy gyakorlat az egykezes zuhanóbombázó fekvőtámasz felépítéséhez...
Az egykezes/egylábas fekvőtámasz... az egykezes fekvőtámaszok cárja.
8. fejezet
A meztelen harcos: kérdések és válaszok 187
A testsúllyal végzett gyakorlatok jobbak, mint a súlyzókkal végzettek?...
a testsúllyal végzett gyakorlatok előnyei... mire képesek a testsúllyal végzett
gyakorlatok... a testsúllyal végzett gyakorlatok legnagyobb hátránya...
a kétkezes súlyzó előnyei... az egykezes súlyzó előnyei és hátrányai...
a kettlebell előnyei... Miért folyik olyan élénk vita a harcművész-társadalomban arról, hogy a testsúllyal végzett gyakorlatok jobbak-e, mint a súlyzókkal végzettek?... a félreértések magyarázata... amire egy harcosnak
szüksége van... Lehetek nagyon erős, ha csak testsúllyal végzett gyakorlatokat csinálok?... Keverjem a különböző erőedzési módszereket az edzésemben?... Hogyan illeszthetem be a testsúllyal végzett gyakorlatokat a kettlebellel vagy kétkezes súlyzóval végzett edzéseimbe?... Az izomfeszítést maximalizáló technikák és a GTG-rendszer alkalmazható súlyokra is?...
Az izomfeszítést maximalizáló technikák és a GTG-rendszer alkalmazható
az erő-állóképességi edzésekre is?... Sajnos gyakran túledzem magam. Mit
csináljak?... Követhetem folyamatosan A meztelen harcos-programot?...
Kiegészíthetem A meztelen harcos-programot más gyakorlatokkal?... Nem
lesz egyenetlen a fejlődésem, ha csak két gyakorlatot végzek?...Lehet dolgozni a széles hátizmon húzásokkal, ha nincsenek sem súlyok, sem húzódzkodó rúd a közelben?... húzódzkodás ajtónál... evezés ajtónál... Hogyan alkalmazhatom A meztelen harcos-technikáit a sportspecifikus edzésemben?... Hol tudhatok meg többet a csak testsúllyal végzett erőedzésről?...
Alacsony ismétlésszám, és nincs feladás? Ez az edzés túl könnyű!... Stresszhelyzetben nem fogom elfelejteni az összes erőtechnikát?... Nem ment el
a könyv túlságosan a technika irányába?... miért alapvető fontosságú
a technika... a megszokottól a rendkívüliig... Pár kemény szó búcsúzóul:
nincsenek kifogások!

Témakörök