A Kettlebell visszatér

Tartalom

„MIÉRT NE ÉN?" 9
KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS 13
ELŐSZÓ: „TARTSD MEG AZ ÁTKOZOTT VASALÓDAT!" 15
BEVEZETÉS: MIÉRT KETTLEBELLEL ÉPÍTS IZMOT? 17
1. FEJEZET: A NAGYSÁG TUDOMÁNYA 19
Amikor szovjet súlyemelő-legenda fellázadt a rendszer ellen, és felfedezett egy döbbenetes erősítő módszert 21
Miért veri magasan az orosz kettlebell az összes pályázót, amikor gyors emelésekről van szó? 23
Miért a „gyors excentrikus" gyakorlatok a legfelkapottabb terület az izomsejtek növekedésével (hipertrófia) foglalkozó szakértők között? 24
Hogyan kell felhasználni a Z-lemez degenerációját a gyorsabb izomnövekedéshez? 25
Tüzelj mindkét csőből! Ha kirobbanó növekedést akarsz, a „gyors pattintások" és a „lassú facsargatások" dupla csapásai nem hagynak érintetlenül egyetlen izmot sem! 26
Háromféle edzés orosz kettlebellel - melyik a legjobb neked? 27
2. FEJEZET: ROBBANJ ÉS FEJLŐDJ! 33
A dupla felrántás (double clean) ki fog készíteni 35
Legjobb kiindulóhelyzet a vállak erősebb - és biztonságosabb - megfeszítéséhez 37
Problémamentes dupla felrántás hölgyeknek 41
Igen, ez is éktelen nagy izmokat épít - de cserébe komolyan megsérülhetsz 43
Rossz ötlet! A „felkanalazás" csak ronthatja a későbbi fejlődésedet 44
Az anatómiai és a biomechnikai légzés közötti különbség - melyiket válasszuk a nagyobb fejlődés érdekében? 45
Az erőteljes dupla szakítás (double snatch) nélkülözhetetlen összetevői 46
MUSZÁJ alkalmaznod ezt a titkot a dupla szakításnál - ha nem, a hátad és az arcod bánja 48
Lehet, hogy ez a módszer a legjobb a felső hát és a váll építésére? 50
Kevéssé ismert módszer az oldalsó deltaizom leghatékonyabb fejlesztésére 52
Viking előlökéses nyomás (Viking push press) a viking izmokért 54
Más gyakorlat, más fogás 55
Helyes fogás szakításhoz, az optimális robbanékonyság elérésére 56
A karokban és lábakban keletkezett maximális erő továbbításának elengedhetetlen
feltételei 58
Helyes nyaktartás a valóban hatékony előlökéses nyomáshoz - és kiváló módszer a nyak védelmére 60
A hatékony és fájdalommentes ütéscsillapítás négy fő kulcsa 61
Három fontos ok, amiért SOHA ne emeld fel a sarkadat előlökéses nyomás közben 64
Miért kell „könnyűre" venni a viking előlökéses nyomásnál 67
Még a végén szteroidszedéssel fognak vádolni - amikor ettől a kettlebell-emeléstől úgy fejlődsz, mint az őrült 70
Négy pompás orosz gyakorlat a váll mobilitásának javítására 71
A lökés (jerk) és az előlökéses nyomás (push press) relatív előnyei 77
Hogyan facsarjuk ki az utolsó csepp előnyt is a lökésből 78
Mikor és hogyan alkalmazzuk a kedvenc orosz
rávezető gyakorlatot, a fél lökést 79
A hagyományos olimpiai lökés {power jerk) és az új GS-lökés közötti néhány fő különbség 80
Kevéssé ismert orosz titkok a lökés elsőrendű stabilitásának fejlesztésére 83
3. FEJEZET: ROBOTOLJ ÉS FEJLŐDJ! 09
Miért a dupla nyomás (double press) legyen a főételed, ha tényleg erős izmot akarsz építeni 91
Hogyan tanulj meg profin guggolni 29 perc alatt 96
A bicepszhajlítás meglepő módon segítheti a guggolásodat 102
Biztonsági gyakorlat guggoláshoz, ha rossz a hátad 104
Hölgyek, csak akkor guggoljatok elöl tartott súllyal (front squat), ha ezt már elolvastátok! 112
Ez az „ideológiailag tisztátalan" elemelés kegyetlen méretű hátat épít 113
Miért az „ukrán elemelés" a legújabb őrület a gyors fejlődéshez - és egy fontos figyelmeztetés 115
4. FEJEZET: TERVEZZ ÉS FEJLŐDJ! 121
Fedezd fel az orosz „blokkedzést"
- A kettlebell visszatér megtévesztően egyszerű módszerét 123
A három legfontosabb ok, ami miatt mindenképpen alkalmazni kell a blokkedzést 124
Egy egész életre elég fejlődést érsz el, ha a különleges, kéthetes ciklusokat alkalmazod 127
Kiveszel az egyik zsebedből, hogy áttedd a másikba?
- hogyan lehet hosszú távon fenntartani a fejlődést egymással ellentétesen működő edzésmódszerekkel 128
Hogyan kell végezni a nagy ismétlésszámú robotot a maximális fejlődésért 130
Azt hiszed, kemény vagy?
Üdvözöllek a Beavatás „ördögiesített" változatában 132
Hogyan párosítsuk a súlyt és az időtartamot a maximális növekedés érdekében 133
Hogyan lehet jól kihasználni a könnyű-közepes-nehéz terhelés váltakozását 136
Az elemelés NEM tiszteli a szabályokat - ügyelj erre! 139
A robbanékony blokk - mesteri terv a valóban kirobbanó növekedésért, rekordidő alatt 139
Mit csinálj a változatos edzésnapokon - a tesztoszteron védelmében 143
Hogyan kell enni
A kettlebell visszatér programjához 144
Célozz magasra, törekedj a nehézre - amikor falakon törsz át 144
GYIK 147
Ha már elértem az RTK céljait, mi a következő lépés? 149
A harcosok étrendje jó ehhez a programhoz? 149
A vállaim túl merevek a dupla F&L-hez.
Csinálhatom a programot egy, de nehezebb kettlebellel? 149
Hogyan alkalmazható a kettlebell visszatér nőknél? 150
A kettlebell visszatér jó program más sportokhoz? 152
Mi a helyzet a nehéz emelésekkel a változatos edzésnapokon? 153
Betehetek húzódzkodásokat a nyomássorozatok közé, mint a Kezdd el a kettlebellt! programjában? 153
A változatos edzésnapokon marad még hely a Power to the people! (Erőt a népnek!) hasizomépítő programjára és A meztelen harcosra? 154
A gyors emelések és a robot kéthetes váltogatása alkalmazható más programokra is? 154
PAVELRŐL 156

Témakörök