Primitív őserő

Tartalom

„Egyenes gondolkodás, éles szem" - Pavel előszava 20
Én, Prométheusz 27
Tudatosan primitív mesterek és módszerek 29
Nincs jobb a régi iskolánál 30
Óriások vállán állva 32
A SÚLYZÓK MESTEREI 35
Paul Anderson - A primitív pátriárka 37
Paul Anderson tipikus edzésprogramja 42
Bili Pearl - A kortalan példakép 43
Bili Pearl klasszikus testépítő-edzésprogramja 46
A kortalan példakép 49
Bob Bednarski - Az acél Ikarosz 52
Titánok harca: Bednarski beáll a sorba 53
Edzésmunka 54
Bob Bednarski edzésterve 55
Az amerikai súlyemelés tetőpontja: 1968. június 55
Végjáték: az acél Ikarosz szárnyát szegi 56
Hugh Cassidy - A reneszánsz vasember 58
Zabáld magad túl a holtpontokon! 59
Szállj fel a kínok vonatjára! 60
Emelj nagyot, egyél sokat, pihenj sokat, nőj nagyra! 61
A Hugh Cassidy-féle osztott edzésterv 62
Mark Chaillet - Az ultraminimalista erőemelő 65
Hogyan dolgozz keveset, hogy mégis szupererőd legyen? 66
Mark Chaillet végtelenül leegyszerűsített rendszere 67
Versenyek előtti edzésciklus 67
A nyolchetes felkészülési program 68
A fegyverkereskedés vége a „Kínok Házában" 69
Doug Furnas - A sportolók sportolója 73
A halálközeli élménytől az erősportig 75
Dennis Wright: az egyszerűség géniusza 78
Coan, Furnas és Chaillet közös edzőjeként 80
Hogyan edzett Doug? 81
Ed Coan - Minden idők legnagyobb erőemelője 83
Hogyan edzett minden idők legnagyobb erőemelője? 88
Coan edzésterve 90
Ken Fantano - Az erő teoretikusa 92
Az erőemelés mechanikája 95
„A súlynak csak egy barátja van: a gravitáció!" 97
Erőemelő-maraton 100
Fantano edzésprogramja a második szakaszra 100
Dorian Yates - Az acélaszkéta 103
A nagy ugrás 104
Vér és veríték: a korszakalkotó film noir 106
Egy nap Doriannel 108
Testépítés vérrel és verítékkel 111
Kirk Karwoski - A tudatosan primitív sportoló
prototípusa 114
Karwoski heti erőedzésprogramja 119
Négynapos tréning 119
Karwoski visszatér 120
A SÚLYZÓS EDZÉS MÓDSZEREI 125
A tudatosan primitív, ötvözött ellenállásos tréning 127
Az edzésfilozófiák és edzésmódok összegzése 130
Mi a közös a súlyzók mestereiben? 133
Hogyan építhetsz izmot? 134
Az első lépések 135
Elsődleges gyakorlatok 137
Guggolás 137
Fekvenyomás 139
Elemelés 141
Másodlagos gyakorlatok 143
Fej fölé nyomás 143
Karhajlítás (bicepszezés) 144
Tricepsznyújtás 144
Harmadlagos gyakorlatok 145
Román elemelés 145
Vádliemelés 146
Felülés negatív ferde padon 147
Kiegészítő gyakorlatok 148
Lábak 148
Mellkas 149
Hát 151
Heti kétnapos edzésprogram 154
Kétnapos osztott edzésprogram:
egyszerű, időtakarékos és halálosan hatékony 155
Heti háromnapos edzésprogram 155
Háromnapos osztott edzésprogram: dolgoztasd meg
az egész testedet hetente háromszor! 156
Heti négynapos edzésprogram 157
Négynapos osztott edzésprogram:
„Ground Zero" osztott program 157
Heti ötnapos edzésprogram 158
Ötnapos osztott edzésprogram: „Iron Immersion" 158
Heti hatnapos edzésprogram 160
Hatnapos osztott edzésprogram:
mennyiség az intenzitás felett 161
A tudatosan primitív heti edzésterv 161
Periodizáció és előzetes edzésterv - Fokozatos fejlődés
lépésről lépésre 163
Négyhetes formába hozó ciklus 164
Periodizáció és fokozatos terhelésnövelés 165
Nyolchetes periodizációs ciklus kezdőknek 166
Edzésnapló 167
ÉRTEKEZÉSEK A SÚLYZÓS EDZÉSBŐL 171
Primitív gyökerek 173
Építs retró edzőtermet otthon! 182
Kőkorszaki edzőeszközök a feszültség
harmadik dimenziójának eléréséhez 184
Körülbelül egy órád van 187
A teljesítőképesség mozgó célpont 190
Gyorsítsd fel a haladást egy edzőtárssal! 192
Mennyire egyszerűsíthető le a testformálás folyamata
a hatékonyság elvesztése nélkül? 195
Az önként vállalt szabályok 198
Apály és dagály 200
Tézis, antitézis, szintézis - öleld kebledre
és emeld törvénnyé a változást! 202
Egyetlen rendszer vagy módszer sem jobb a többinél 203
Jobb egy pocsék rendszert alkalmazni,
de nagy intenzitással, mint egy kifinomultat, de fél szívvel 204
Egyetlen hatékony rendszerből se faragj vallást! 205
A kontraszt jó
Izomláz és izomfáradás 208
Progresszív emelés 211
Hathetes progresszív emelési periodizációs ciklus 213
Alaperő 218
Az edzőgépek csábító sziréndala 220
Rajzás 224
Régi szép idők 229
Hogyan nem szabad edzeni? 237
Emlékek a múltból 242
AZ ELME MISTEREI 249
Szellemi tanítók 251
Az emberi agy funkciói 255
Jiddu Krishnamurti - Intuitív primitivitás 256
Kogler Aladár - Az agytorna nagymestere a vasfüggönyön túlról 259
AZ ELME EDZÉSÉNEK MÓDSZEREI 263
A testedzés taója 265
Sikantaza-ellenőrző lista 267
Ideomotoros énvizualizációs ellenőrző lista 269
Angol nyelvű ajánlott irodalom 271
Magyar nyelvű ajánlott irodalom 271
Tízlépéses program a Kogler-féle agytorna alapján 272
ÉRTEKEZÉSEK AZ ELMÉRŐL 275
Tudatosan primitív pszichológia 277
Programozd át a „puha gép" processzorát! 283
Az elme és az izmok összekapcsolása 286
Testi és pszichés gyengeségek 291
Agytorna 294
A bajnokok pszichológiája 297
Szándékos pihenők 301
Agytorna: bravúrok és taktikák 304
Szeretnél változtatni a testeden?
Kezdd azzal, hogy változtatsz a gondolkodásmódodon! 307
A KARDIOEDZÉS MESTEREI 311
A tudatosan primitív kardiovaszkuláris edzés 313
Hasonlat úr ismét lecsap 313
Sok út vezet a kardio-Rómába 314
Az igazság a kardiózással kapcsolatban 315
Dr. Leonard Schwartz - Az aerobikisten 318
Egy testedzési őrület születése és halála 320
Len irányt mutat 321
A KARDIOEDZÉS MÓDSZEREI 325
A kardioedzés három típusa 327
Első típus: Egyenletes intenzitású edzés 327
Második típus: Váltakozó intenzitású
(kitöréses vagy intervallum-) edzés 329
Harmadik típus: Hibrid (vegyes) edzés 331
Izomrostegyszeregy 334
Izomrostkalauz 335
Első, második és harmadik típusú kardiotréning 335
Minden magára valamit is adó tudatos primitívnek
szüksége van erre a csúcstechnológiás kütyüre 337
Az aerob tevékenység három mutatója 338
Hathetes egyenletes intenzitású
kardioedzés-periodizációs ciklus 339
Kilenchetes egyenletes intenzitású
kardioedzés-periodizációs ciklus 340
A pulzusmérő lehetővé teszi
az aerob edzésmódok összehasonlítását 341
ÉRTEKEZÉSEK A KARDIOEDZÉSRÖL 343
Az aerob testmozgás pótolhatatlan 45
Lépj túl a kardioedzés hagyományos formain! 346
A testedző gyaloglás nem olyan, mint egy szokványos séta 355
A zen és a gyaloglás művészete - Dorian és a pulzusmérő 360
Az 1000 kalóriát elégető kardioedzés 364
A derűs pszichopata bekukkant Ali „Sötét Szobájába" 367
Üsd a vasat! 372
A harcművészek és a harmadik típusú (hibrid) kardiotréning 374
Steve Justának, a tartós erő nagymesterének dicséretére 378
A TÁPLÁLKOZÁS MESTEREI 381
Nem kell négyszögesíteni a táplálkozási kört 383
John Parrillo 387
Nagyobb és szálkásabb 390
Gyorsítsd fel az anyagcseréd! 391
A Parrillo-féle diéta egy napja 394
Parrillo az inzulin-glükagon-tengely manipulálásáról 395
Ori Hofmekler 397
A „Harcosok étrendjének" sablonja 403
„Kerüld a szélsőségesen alacsony kalóriatartalmú diétákat!" 404
„Méregtelenítsd a szervezetedet!" 405
A TÁPLÁLKOZÁS MÓDSZEREI 407
A tudatos primitívek ötvözött táplálkozási rendszere 409
A megfelelő eszköz, a megfelelő munkára,
a megfelelő időben 410
Merre induljak? 411
Ugrás a mély vízbe 412
Példa a tizenkét hónapos forgatásos
táplálkozási makrociklusra 413
Az ízek pszichológiája 413
Hol kezdjem, és hogyan? 415
A tudatosan primitív teljesítmény-központú táplálkozás 416
A termodinamika törvényeit nem hághatod át 417
Periodizált forgatásos étrend " 417
A Parrillo-féle táplálkozási rendszer - áttekintés 418
A „Harcosok étrendje" táplálkozási rendszer - áttekintés 419
ÉRTEKEZÉSEK A TÁPLÁLKOZÁSRÓL 421
Az élelem anabolikus hatása 423
Edzés utáni „intelligens bomba" 427
Ori gondolatai a „lehetőségablakokról" 429
Ismerkedj meg az éhséggel! 431
Vendégségben Mongónál 435
„Dízel" utat mutat 440
Dorian Yates napi étrendje a versenyek előtti
felkészülési szakaszban 444
Az ünnepek alatti dőzsölés az anabolikus robbanás előszobája 446
Helyi fogyás: a fitnesz világának legnagyobb mítosza 450
Nem tudod befolyásolni, honnan olvadjon le a zsír 451
Szeretnél kockás hasat?
Állítsd át az anyagcsere hőszabályzóját! 452
A hasizom-erősítés eretnek megközelítése 453
A testedzés kalóriaköltségét mérhetetlenül túlbecsülik 454
A vasemberek elitjének közmegegyezéses módszere 455
Ételtrükkök 456
A „Csodálatos Kicsi Én" 464
ZÁRSZÓ 469
A tudatosan primitív sportolók kiáltványa:
jobban, kevesebbet! 471
Hüvelyknyi széles, de mérföldnyi mély 473
Kifogáskeresés, vizualizáció, megvalósítás 474
A testedzés titkai a Nagy Rózsaszín Házból 480
ÚTMUTATÓ A KÖNYVBEN SZEREPLŐ
SZEMÉLYEKHEZ ÉS FORRÁSOKHOZ 487
A SZERZŐRŐL 493

Témakörök