Kézikönyv nem csak Testépítőknek

Tartalom

I. Bevezetés 5
II. Csont- és izomtan 7
A mozgásrendszer részei 17
A csontváz 17
A csontszövet 17
A csont szerkezete 17
A csontok járulékos részei 17
A csontok kapcsolatai 18
ízületes összeköttetések 18
Ízfelszínek 18
ízületi üreg 18
ízületi tok 18
ízületi szalagok 18
Mozgatás 18
A tengelycsontok 19
A függelékcsontok 19
A gerinc 19
A mellkas 19
A csontok ereje 19
Az izom 20
Az izmok mozgatása 20
Izomtónus 20
Hogyan működik? 20
Energiaraktár az izomban 21
Kifáradás 21
A mozgás energiafolyamatai 21
Elektromosság az izomban 21
Az izomerő 21
Részletes izomtan 21
A felső végtag izmai 22
Vállizmok 22
Felkarizmok 22
Alkarizmok 22
Kézizmok 22
Az alsó végtag izmai 22
Csípőizmok 22
Combizmok 22
Lábizmok 22
Törzsizmok 22
Mellizmok 22
Hasizmok 22
Hátizmok 22
A fej izmai 23
Rágóizmok 23
A nyak izmai 23
Felületes nyakizmok 23
Mély nyakizmok 23
III. Idegi és hormonális alapok 25
Viselkedésünk, mozgásunk idegrendszeri alapjai 27
Az idegsejtről 27
Az átvivőanyagokról 27
acetilkolin 27
noradrenalin 27
gamma-amino - vajsav 27
endorfinok 27
opiátok 28
pszichoaktív szerek 28
A mozgás, mozgatás központjairól 28
A kisagy 28
Talamusz 28
Hipotalamusz 28
Nagyagy 28
Hormonrendszerünk - belső elválasztású mirigyeink rendszere 28
IV. Pszichológia 29
A szellem ereje, belső mozgatórugóink 31
A testséma kialakulása 31
Edzések 31
Az edzés folyamatának
pszichológiai kérdései 31
Az elfáradás, letörés
pszichés jellemzői 31
Az elfáradás kialakulásának mozzanatai 32
Az elfáradás szakaszai 32
A letörés okai 32
A pszichés elfáradás észlelhető jelei 32
A versenyzés pszichológiája 32
Néhány sor az agresszióról 32
Az agresszió megnyilatkozási formái 32
Ösztönös agresszió 32
Elsődleges agresszió 32
Álagresszió 32
Instrumentális agresszió 32
Stressz, érzelem, megküzdés 33
Befolyásolhatóság 33
Bejósolhatatlanság 33
Próbatételek 33
Belső konfliktusok 33
Hogyan reagálunk
a stresszre érzelmileg1 33
Szorongás 33
Harag és agresszió 33
Fásultság és depresszió 33
Nehézségek a gondolatainkkal 33
Mit okoz testünkben a stressz? 33
A stressz jótékony hatása 33
A versenyzésre való felkészítés 34
A pozitív gondolkodás csodája 34
Motiváció, inspiráció 34
Érzelmi kiegyensúlyozottság, jó közérzet 35
Fogadjuk el magunkat, 35
fogadjuk el érzéseinket 35
Ismerjük meg gyenge pontjainkat 35
Ne ferdítsünk ítéljünk reálisan 35
Adottságaink és
érdeklődésünk ismerete 35
Legyenek
kiegyensúlyozott kapcsolataink 35
Tudjuk, mikor forduljunk segítségért 36
Érzéseinkről, érzelmeinkről 36
Az érzelmek testi változásai 36
Az érzelmek helye 36
Reakcióink érzelmeinkre 36
Energizál vagy megzavar minket 36
Meghatározza figyelmünket, hangulatunkat 36
Az érzelmek meghatározzák,
hogyan ítélkezünk 36
Figyelem, koncentráció, meditáció 36
A tudatról 36
A figyelemről 37
A koncentrációról, mely a meditációhoz vezet 37
A hipnózisról 38
V. Táplálkozás 41
A táplálék összetétele 43
Szervezetünk és az energia 43
Mi befolyásolja az alapvető energiaszükségletet? 44
A túlzott energiabevitel következményei 44
Ha elégtelen az energiabevitel 44
Makronutriensek 44
Szénhidrátok 44
A szénhidrátok felhasználása 45
A túlzott szénhidrátfogyasztás hatása 45
A szénhidrátok helyes fogyasztása 45
Lipidek 45
A zsírok felhasználása 45
Koleszterin 45
A zsiradékok és étkezéseink 46
Fehérjék és aminosavak 46
Fehérjék a táplálékainkban 46
Fehérje a sporthoz 47
Táplálékkiegészítők 48
Víz 49
Mennyi vizet igyunk? 49
Ásványi anyagok 50
Makroelemek 50
Mikroelemek 50
Nátrium 50
Kálium 50
Klór 50
Kalcium 51
Foszfor 51
Magnézium 51
Mikronutriensek 51
Vitaminok 51
A-vitamin 51
D-vitamin 51
E-vitamin 52
K-vitamin 52
B-vitaminok 52
B-vitamin 52
B2-vitamin 52
B,-vitamin 52
Pantoténsav, folsav, biotin, B12-vitamin 52
C-vitamin 52
A táplálék egyéb összetevői 52
Élelmi rostok 52
Az élelmi rostok összetevői 52
Az élelmi rostok táplálkozási
szempontból fontos tulajdonságai 52
Élettani hatások 53
Táplálkozás és immunitás 53
Immunrendszer és sport 53
Immunrendszer és táplálkozás 53
VI. Táplálkozás felsőfokon 55
Fehérjeszükséglet 57
Szénhidrátszükséglet 57
Lipidszükséglet 58
Vitaminszükséglet 59
Biztonsági tartalékkal megnövelt
vitaminbeviteli értékek 59
Ásványianyag-szükséglet 59
Nátrium 59
Kálium 59
Klór 59
Kalcium 59
Foszfor 60
Magnézium 60
Biztonsági tartalékkal megnövelt beviteli értékek 60
Sporttáplálkozás 61
Sport és energia 61
Az energiafelhasználás különböző
sporttevékenységeknél 62
Energiaigény a különböző sportágakban 63
A sportolók energiaigénye sportágak
szerint 63
Energiát szolgáltató tápanyagok 64
Sportolók napi fehérjezsír- és szénhidrátszükséglete különböző teljesítményeknél... 64
Sportolók napi zsírszükséglete
különböző teljesítményeknél 65
Sportolók napi szénhidrátszükséglete
különböző teljesítményeknél 65
A sportolók vitaminszükséglete 66
Étrend-kiegészítők 66
A sportolók vitaminszükséglete
sportágak szerint 66
Folyadékpótlás 67
A teljesítmény magas környezeti hőmérsékleten 67
Az optimális sportital jellemzői 68
Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására 68
Szénhidrátfeltöltés 69
Regeneráció 69
Vashiány 69
Ásványvizeink jellemzői 70
A sportolók ásványianyag-szükséglete sportágak szerint 72
Táplálkozás és versenyzés 72
Élelmiszer-adalékanyagok 73
VII. Sport - táplálkozás 75
Mit ehetünk diéta alatt? 77
A tervezett diéta 79
Fogyókúra 79
Testtömegindex 79
Testzsírarány 80
El hízás típusok 80
A testzsírarány mérése 80
| Hogyan optimalizáljuk testösszetételünket? 80
A megfelelő táplálkozás 81
L-Carnitine 83
L-Carnitine-adagolás 83
Testépítő diéta 84
A kreatin 86
Fehérjetermékek 86
Testépítő receptek 87
Reformtáplálkozás 87
Bioélelmiszerek 87
Természetes táplálékok 87
Méregtelenítés 87
Fogyókúra 87
Ételben az orvosság 87
Vegetáriánus testépítés 88
Táplálékkiegészítő 88
Élelmiszer-allergia 89
Diéta 89
Cukor 89
Mesterséges édesítők 89
Kávé 89
Gyógynövények 90
Testépítők étrendi előírásai 90
A helyes táplálkozás 12 pontja 90
Receptek 90
Előételek, reggelik 90
Tojásételek 93
Levesek 94
Zöldséges ételek 96
Saláták 99
Halételek 102
Húsételek 105
Sütemények 108
VIII. Drogok 113
Miért használnak a sportolók szteroidokat? 115
Mik azok a szteroidok? 115
Hogy néznek ki az anabolikus
szteroidok és hogyan bánjunk velük? 116
Amit a sportolók droghasználatáról tudunk 116
Egyre több veszélynek vagyunk tudatában 117
Különböző vélemények a szteroidok biztonságos használatáról 117
Mellékhatások férfiaknál 118
Nők és a szteroidok 118
Nem ítélhetsz a könyvről borítója alapján 118
Általános kondicionálás 119
Szerezz erőt 121
Mielőtt nekikezdenél 121
Az elérni vágyott célok 121
Amikor elkezded 121
Milyen gyakran emelj? 122
Hány sorozatot végezz? 122
Hány ismétlést végezz? 122
Mekkora súllyal dolgozz? 122
Mikor növeld a súlyokat? 122
Az emelés két típusa 122
A hét legfontosabb izomcsoport 123
A gyakorlatok tipikus rendje.„ 123
Kardiovaszkuláris, azaz szív- és
érrendszert erősítő edzések 123
Általános kondicionáló program 123
Mit csinálj, ha eggyel magasabb
szinten akarsz edzeni? 123
Hogyan emelj? 124
Az emelés technikája 124
Nyújtás 124
Nyújtás emelés előtt 124
Nyújtás emelés után 124
Hogyan nyújts 124
Bemelegítés 124
Megfelelő pozíció 124
Lélegzés 124
Hajlékonyság, rugalmasság 124
és mozgástartomány 124
Biztonság 124
Általános kondicionáló program 1 125
Általános kondicionáló program 2 127
Általános kondicionáló program 3 129
X. Body building 133
Kezdjük el 135
Néhány tipp kezdő body buildereknek 135
Kezdjük a fizikummal 135
Legyél nagyon realista 135
Erősítsük szív- és érrendszerünket 136
Fontos a változatosság 136
Kezdd könnyen 136
Pihenj, ha úgy érzed 136
Dolgozd meg az erőtlenebb pontjaid is 136
Mielőtt elkezdenéd 136
A megfelelő öltözékről 136
Készíts fotókat 136
Vedd fel méreteidet 136
„Ép testben ép lélek" 136
Kezdő body building-programok (1-3.) 137
Középhaladó body building 143
Diéta 143
Pihenés és alvás 143
Alkohol és dohány 143
Változatosság 143
A nagyobb intenzitásért 143
Edzés teljes kimerülésig 143
Középhaladó body building-program 144
Haladó body building 145
Az elsődlegesség elve 145
Az időráfordítás 145
Életmód 145
Diéta és alvás 145
A megtartás elve 145
Család, barátok, emberi kapcsolatok 145
Önimádat 145
Haladó body building-program 145
Hétfő-szerda-péntek 146
Kedd-csütörtök-szombat 147
Versenyszerű body building 148
Földi Zoltán-interjú 149
Versenyre felkészítő body building program 150
Hétfő-csütörtök 150
Kedd-péntek 151
Szerda-szombat 152
XI. Gyakorlatok szabad súlyokra 153
Testrész 155
Hasizmok 156
Hátizmok 167
Bicepsz 182
Vádli 200
Mellizmok 208
Alkar 220
Nyakizmok 227
Vállak 233
Combok 244
Tricepsz 259
XII. A sportágak sokszínűsége 271
Olimpiai bevezető 273
A sportágak 275
Atlétika 276
Futás 276
Annus Adrián-interjú 277
Futás (hosszú táv) szezonon
kívüli programja 278
Futás (hosszú táv) szezonális programja 279
Könnyűatlétika 280
Az évezred magyar bajnokai 280
Könnyűatlétika körkörös
edzésprogramja minden
atlétázó számára 281
A rövidtávfutók, távolugrók,
gátfutók szezonon kívüli programja 282
A rövidtávfutók, távolugrók,
gátfutók edzésprogramja szezonban 283
A rúdugrók, tízpróbások 283
hétpróbások szezonon kívüli 283
programja 284
A rúdugrók, tízpróbások, 284
hétpróbások szezonbéli 284
edzésprogramja 285
A dobók szezonon kívüli programja 286
A dobók szezonális programja 287
Triatlon 289
Kropkó Péter-interjú 290
Balog Gábor-interjú 292
Triatlon szezonon kívül 293
Triatlon szezonális programja 294
Táncos aerobic 296
Kerek esztendőre szabott aerobic táncprogram 296
Fitnesz 298
Miben mutatkozik meg a rendszeres testedzés jótékony hatása? 298
Néhány fontos tudnivaló a gyakorlatok végzéséhez 298
Pár szó a különböző gyakorlatfajták jelentőségéről 299
A gyakorlatok végrehajtásánál ügyeljünk a következőkre 299
Béres Alexandra-interjú 300
Schobert Nobert-interjú 302
Bemelegítő, nyújtó és erősítő
hatású gyakorlatok (1-28.) 304
Földön végzett gyakorlatok 305
Gyakorlatok különböző eszközökkel, állásban végezhető gyakorlatok kézi súlyzóval, tornabot vagy
gumiszalag segítségével 311
Állásban, kézi súlyzóval 311
Állásban, rúddal 312
Állásban, gumiszalaggal 312
Ülésben végezhető gyakorlatok 312
Ülésben, kézi súlyzóval 312
Ülésben, szalaggal 312
Fekvésben végezhető gyakorlatok 313
Pad vagy sztepp-lépcső
segítségével végezhető gyakorlatok 313
Nyújtás eszköz segítségével 313
Néhány tipp edzéstervekhez kezdőknek 313
középhaladóknak és haladóknak 313
Kezdők 313
Középhaladók 314
Haladók 314
Nehézatlétika 315
Birkózás 315
Az évezred magyar bajnokai 315
Kovács Antal-interjú 316
Bárdosi Sándor-interjú 316
Birkózás szezonon kívüli programja 320
Birkózás szezon előtti programja 321
Birkózás szezonális edzőprogramja 322
Erő emelés 323
Az évezred magyar bajnokai 323
Likerecz Gyöngyi-interjú 324
Lovász György-interjú 325
Erőemelés hétfői program 327
Erőemelés keddi program 328
Erőemelés csütörtöki program 329
Erőemelés pénteki program 330
Ökölvívás 331
Az évezred magyar bajnokai 331
Erdei Zsolt-interjú 332
Ökölvívás teljes évre szóló programja 334
Labdajátékok 336
Röplabda 336
Kán tor Sándor-interjú 337
Röplabda-edzésprogram szezonon kívül 338
Röplabda szezonális programja 339
Golf 340
Golf szezonon kívüli programja 341
Golf szezon előtti programja 342
Golf szezonális programja 343
Kosárlabda 344
Dávid Kornél-interjú 345
Kosárlabda szezonon kívül 346
Kosárlabda szezon előtti programja 347
Kosárlabda szezonprogramja 348
Labdarúgás 350
Az évezred magyar
olimpiai bajnokai 350
Kovács Henrik-interjú 351
Labdarúgás szezonon
kívüli edzésprogramja 353
Labdarúgás szezonbéli programja 354
Futball (amerikai) 355
Futball szezonon kívüli programja 356
Hétfő 356
Szerda 356
Péntek 356
Haladó futballprogram szezonon kívül 357
Futballszezon első hete 358
Futballszezon második hete 358
Futballszezon harmadik hete 359
Tenisz 360
Kapros Anikó-interjú 361
Tenisz szezonon kívüli programja 363
Tenisz szezonprogramja 364
Tóth Krisztina-interjú 365
Baseball 366
Baseball idényen kívüli program 367
Baseball idény előtti program 368
Baseball idényprogram 369
Farkas Ágnes-interjú 370
Kásás Tamás-interjú 371
Szabadban űzhető sportok 372
Kerékpározás 372
Bodrogi László-interjú 373
Kerékpározás szezonon kívül 374
Kerékpározás szezonális programja 375
Evezés 377
Az évezred magyar
olimpiai bajnokai 377
Storcz Botond-interjú 370
Haller Ákos-interjú 379
Evezés szezonon kívüli programja 381
Evezés szezon előtti programja 382
Evezés szezonális programja 383
Sífutás 384
Sífutás szezonon kívüli program 385
Sífutás szezon előtti program 386
Sífutás szezonális program 387
Alpesi síelés 388
Síelés szezonon kívüli program 389
Síelés szezon előtti program 390
Síelés szezonális program 391
Úszás 392
Az évezred magyar
olimpiai bajnokai 392
Rózsa Norbert-interjú 393
Úszás szezonon kívül 395
Úszás szezon előtt 396
Úszás a szezonban 397
Petróczki Zsombor-interjú 398
További sportok 399
Torna 399
Olimpiai bajnokaink az évezredben 399
Varga Adrienn-interjú 400
Torna program szezonon kívül 402
Torna szezon előtti program 403
Torna szezonális program 404
Jégkorong 405
Szuper Levente-interjú 406
Jégkorong szezonon kívüli program 408
jégkorong szezon előtti program 409
Jégkorong szezonális program 410
Egyéb sportágak-interjúk
Póth Diána-interjú 411
Egyed Krisztina-interjú 413
Nagy Tímea-interjú 415
Igaly Diána-interjú 417
Dallos Gyula-interjú 8
XIII. Finomhangolás 421
Gyakorlatok az izmos karokért 424
Gyakorlatok az erős hátért 425
Gyakorlatok a feszes fenékért 426
Gyakorlatok a nagyobb mellizmokért 427
Gyakorlatok a formás, jó alakú lábakért 427
Munka a széles vállakért 429
Edzés a lapos hasért 429
XIV. Az erőnövelő anaerob edzésekről 431
A fitnesz elemei 433
Erő 433
Az izomzat fejlődése, teherbírás 433
Erős szív, jó vérkeringés 433
Rugalmasság 434
Az edzés törvényei 435
Az edzésekről 436
Erő / energia / sebesség 436
Izometria / izokinetika / izotonia 436
XV. Néhány fontos fogalom
haladó sportolóknak 439
Edzéstechnikák 441
Nagy intenzitású edzések 441
Szuperszettek 441
Triszettek 441
Piramisedzés 441
Erőltetett ismétlések 441
Bukásig edzés 442
Részleges ismétlések 442
Kettős, osztott edzésprogram 442
Negatív ismétlések 442
Túledzés/csökkenő sorozatok 442
Csalás 443
Nyújtás 443
Plyometrikus gyakorlatok 443
Periodizáció 444
Néhány fiziológiagi alapelv a gyakorlatok végzéséhez 445
A specifikus alapelv 445
A minden vagy semmi törvénye 445
Használatban lévő és elavult elvek 445
Az egyéniség elve 446
Agonisták - antagonisták 446
Koncentrikus és excentrikus összehúzódás 446
XVI. Szív- és érrendszert erősítő aerob edzésekről 447
Kérd ki orvosod véleményét 449
Kockázati tényezők kérdőíve 449
Aerob - anaerob 450
Figyeld és mérd a pulzusod 450
A kardiovaszkuláris tevékenység típusai 450
Összegzés 451
Amit az aerob edzésekből profitálsz 451
XVII. Nyújtás súlyzós edzésekhez 453
A nyújtózás két szakasza 455
A könnyű nyújtás 455
Az erőteljesebb nyújtás 455
A nyújtás alapvető szabályai 455
Nyújtások (1-18.) 455
XVIII. Csodálatos testépítő edzéstervek 461
Férfi kezdő 463
A hét 463
1. nap 463
2. nap 464
3. nap 466
B hét 467
1. nap - 467
2. nap 468
3. nap 468
C hét 470
1. nap 470
2. nap 470
3. nap 471
Férfi haladó 471
A hét 472
1. nap 472
2. nap 473
3. nap 473
4. nap 475
B hét 475
1. nap 475
2. nap 476
3. nap 477
4. nap 477
C hét 478
1. nap 478
2. nap 478
3. nap 479
4. nap 479
Női kezdő 481
A hét 481
1. nap 481
2. nap 482
3. nap 483
B hét 484
1. nap 484
2. nap 484
3. nap 485
C hét 486
1. nap 486
2. nap 487
3. nap 487
Haladó női 489
A hét 489
1. nap 489
2. nap 489
3. nap 490
4. nap 490

B hét 491
1. nap 491
2. nap 491
3. nap 492
4. nap 492
C hét 492
1. nap 492
2. nap 493
3. nap 493
4. nap 493
XIX. A pózolás művészete 495
A pózolás tanulásához 497
A tükör használata 497
Az alapok 497
Egyszerűség fél siker 497
Törekedj harmóniára 497
Válassz néhány alaphelyzetet 497
A megfelelőszabályos
pózok és az előírások fontossága 497
Folyamatos, áramló mozgás 498
Hogyan feszíts? 498
Nézd az arcod 498
Kezdj fesztelenül, oldottan 498
Feszítés színpadon 498
Ne csüggedj 498
Rutinná fejlesztés 498
A dobogón 498
Haj és bőr 498
Olajak 498
XX. Sérülések 509
Izom, inak, ízületek 511
Izom 511
Inak az ízületekben 511
ínszalag 511
Az emeléskor szerezhető sérülések típusai... 511
Húzódás és rándulás 511
Okok 511
A sérülések foka szerint 511
Sérülékeny testrészek 511
íngyulladás 511
Nyáktömlőgyulladás 511
Ficam és törés 512
Izomfájdalom 512
Heges, forradásos szövet 512
A sérülésekkel való bánásmód 512
Fordulj orvoshoz 512
Mit kell tenned ha először sérülsz? 512
Pihenés 512
jegelés 513
Nyomás 513
Emelés 513
Egyéb orvosi tanácsok 513
Hő 513
Aszpirin 513
Kortizon, butazon 513
Sérülések rehabilitációja 513
Izomsérülések 513
Program a gyors felépülésért 513
Izületi sérülések 514
Rehabilitációs program az 514
inak és ízületek sérülése esetén 514
A sérülések megelőzése 514
Bemelegítés 514
Emelj fokozatosan 515
Helyezkedés 515
Izomegyensúly 515
XXII. Tárgymutató 517
Tartalom 529
XXIII. Bibliográfia 535
XXI. Képmelléklet 543

Témakörök