Futás

Tartalom

A KÖNYVRŐL 006
BEVEZETÉS 007
MIÉRT FUSSAK?
FUTÓLABOR 008
A TEST 010
AZ IZMOK 012
A SZÍV ÉS A TÜDŐ 014
A TÖRZSIZOMZAT 016
A CSÍPŐ 020
A TÉRD 024
A BOKA ÉS A LÁBFEJ 026
A CIKLIKUS FUTÓMOZGÁS 030
GAZDASÁGOS CIKLUS 032
A HATÉKONY FUTÓ 034
ELEMEZZE A FUTÓSTÍLUSÁT! 036
MÉRJE FEL AZ ÁLLÓKÉPESSÉGÉT! 038
KÉSZÜLKÖN FEL A FUTÁSRA 042
A FUTÓ CÉLJAI 044
A FUTÓCIPŐ KIVÁLASZTÁSA 046
RUHÁZAT 048
TÁPLÁLKOZÁS - AZ ALAPOK 050
EDZÉSHEZ ILLŐ TÁPLÁLKOZÁS 052
FOLYADÉKFOGYASZTÁS 054
BEMELEGÍTÉS ÉS LEVEZETÉS 056
NYÚJTÁS FUTÁS ELŐTT ÉS UTÁN 058
BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK
LÁBUJJHEGYEN JÁRÁS 060
SARKON JÁRÁS 060
HERNYÓJÁRÁS 061
PÓKEMBER 061
SKORPIÓNYÚJTÁS 062
TÉRDEMELÉSSEL JÁRÁS 062
SUPERMAN 063
NYÚJTOTT TÉRDDEL JÁRÁS 063
LEVEZETŐ GYAKORLATOK
TÖRZSCSAVARÁS ÜLVE 064
TÖRZSCSAVARÁS FEKVE 064
CSÍPŐHAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 065
LEFELÉ NÉZŐ KUTYA 065
TÉRDHAJLÍTÓK NYÚJTÁSA 066
COMBKÖZELÍTŐK NYÚJTÁSA 066
BRETTZEL 1. 067
BRETTZEL 2. 067
TECHNIKAJAVÍTÓ GYAKORLATOK
PEDÁLOZÁS 068
UGRÁS BOKÁBÓL 069
A-JÁRÁS 070
B-JÁRÁS 071
SZÖKELLÉS 072
REPÜLŐK 073
KÉSZÍTSEN EDZÉSTERVET! 074
AZ EDZÉS IRÁNYELVEI 076
TEGYE VÁLTOZATOSSÁ A FUTÁST! 078
A KERESZTEDZÉS ELŐNYEI 082
HOGYAN KERÜLHETŐ EL 084
A TÚLEDZÉS?
AZ EDZESEK MEGTERVEZÉSE 086
HA ÖN KEZDŐ FUTÓ 088
ELŐRELÉPÉS AZ EDZÉSBEN 090
EDZÉSNAPLÓ VEZETÉSE 092
ALAPOZO EDZESPROGRAM 094
EDZÉSTERV 5 KILOMÉTERRE 096
EDZÉSTERV 10 KILOMÉTERRE 098
EDZESTERV FELMARATONIRA 100
EDZÉSTERV MARATONIRA 102
ERŐ ÉS ÁLLÓKÉPESSÉG 104
SEBESSÉGNÖVELÉS 106
REGENERÁLÓ PROGRAMOK 108
AZ ERŐ NÖVELÉSE 110
A TORZSIZMOK EROSITESE 112
TÖRZSCSAVARÁS ÁTFORDULÁSSAL 114
VADÁSZKUTYA 115
HALOTT BOGÁR 115
CSÍPŐEMELÉS 116
CSÍPŐEMELÉS EGY LÁBON 117
CSÍPŐEMELÉS SÚLYZÓVAL 117
SPRINTERHASPRÉS 118
HASPRÉS GIMNASZTIKAI LABDÁN 119
HASPRÉS GIMNASZTIKAI LABDÁN, MEDICINLABDÁVAL 119
HIPERHAJÜTÁS 120
FORDÍTOTT HIPERHAJLÍTÁS 121
FARIZOMGYAKORLAT GIMNASZTIKAI LABDÁN 121
TÖRZSCSAVARÁS GIMNASZTIKAI LABDÁN 122
MEDICINLABDÁS „ZSÁKOLÁS" 123
HARÁNT LEHÚZÁS FÉL TÉRDEN 124
HARÁNT FELHÚZÁS FÉL TÉRDEN 125
HASPRÉS RÚDDAL 126
REZISZTENCIAEDZÉS 128
GUGGOLÁS 130
EGYLÁBAS GUGGOLÁS 131
KITÖRÉSSEL JÁRÁS SÚLYZÓVAL 132
KITÖRÉSSEL JÁRÁS 133
ELEMELÉS KÉTKEZES SÚLYZÓVAL 134
EGYLÁBAS ELEMELÉS 135
VÁDLIERŐSÍTÉS 136
VÁDLIERŐSÍTÉS SÚLYZÓVAL 136
EXCENTRIKUS VÁDLIERŐSÍTÉS 137
LÁBFEJFESZÍTÉS 137
FEKVŐTÁMASZ (LÁBTÁMASSZAL) 138
FEKVŐTÁMASZ (TÉRDEN) 139
FEKVŐTÁMASZ BOSU LABDÁN 139
EGYLÁBAS FEKVŐTÁMASZ 139
EGYKEZES FEKVŐTÁMASZ 139
KETTLEBELL ELEMELÉSE 140
KETTLEBELL SWING 140
FÜGGESZTETT EVEZÉS (ÁLLVA) 141
EGYKEZES FÜGGESZTETT EVEZÉS ELFORDULÁSSAL 141
ÖLBŐL HELYBŐL FELVÉTEL 142
A VERSENY 144
CSÖKKENTSE AZ EDZÉSMENNYISÉGET! 146
HANGOLÓDJON RÁ FEJBEN! 148
TÁPLÁLJA A TESTÉT! 150
TÖLTSE FEL A FOLYADÉKSZINTJÉT! 152
VERSENYNAPI TAKTIKA 154
A NAGY VERSENY UTÁN 156
A TEST KARBANTARTASA 158
SERULESEK ELKERULESE 160
ÁPOLJA A LÁBÁT! 162
GYAKORLATOK MASSZÁZSHENGERREL 164
NYAK ÉS A TRAPÉZIZOM FELSŐ RÉSZE 165
HÁTI GERINC 165
ÁGYÉKI GERINC 166
FARIZOM ÉS KÖRTE ALAKÚ IZOM 166
COMB KÜLSŐ OLDALA 167
TÉRDHAJLÍTÓ IZMOK 167
NÉGYFEJŰ COMBIZOM 168
LÁBIKRAIZOM ÉS GÁZLÓIZOM 168
ELÜLSŐ SÍPCSONTI IZOM ÉS SZÁRKAPCSI IZMOK 169
TALPI BŐNYE 169
GYAKORI PANASZOK 170
FUTÓSÉRÜLÉSEK 172
EDZETTSÉGI TÁBLÁZATOK 184
KISLEXIKON 186
TÁRGYMUTATÓ 188
KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS 192

Témakörök