Fitten labdán - labdán fitten

Tartalom

ELŐSZÓ...............................................................................5
BEVEZETÉS...........................................................................7
AZ ÓRIÁSLABDA MOZGÁSLEHETŐSÉGEI...........................................9
A GERINC DINAMIKÁJA 10
A LABDA, MINT ÜLŐALKALMATOSSÁG............................................1
NEHEZEBB VAGY KÖNNYEBB?......................................................12
RUGÓZÁSOK........................................................................12
Rugózása labdán................................................................13
Testsúlyáthelyezés oldalra........................................................14
Testsúlyáthelyezés oldalra rugózással és térdemeléssel...........................15
BIZTONSÁGOSAN A LABDÁN.......................................................17
A HELYES LABDAMÉRET KIVÁLASZTÁSA 18
HOGYAN GYAKOROLJUNK A LABDÁN?............................................20
A TUDATOS, HELYES TESTTARTÁS ÉS A GERINC
FITTSÉGÉNEK KIALAKÍTÁSÁT CÉLZÓ GYAKORLATOK.............................21
1. A hasizmok fejlesztése és működésük tudatossá tétele.......................21
A hasizmok tudatosítása..........................................................22
A hasizmok erősítése izometriás gyakorlattal......................................23
Hasizomgyakorlat 1..............................................................24
Hasizomgyakorlat 2..............................................................24
Hasizomgyakorlat 3..............................................................25
Az egyenes hasizmok erősítése...................................................26
A ferde hasizmok.................................................................27
A belső combizmok és a ferde hasizmok együtt..................................28
Hasizmok és stabil medence...................................................29
Ferde hasizmok és stabil medence...............................................29
A medence stabilitásának kialakítása és a törzsizmok erősítése...................30
Hasizmok másképp..............................................................31
A helyes testtartásért.............................................................32
A törzsizomzat komplex erősítése................................................33
A belső haránt hasizmok erősítése és a helyes medence-tartás tudatosítása......34
A medence stabilizálása..........................................................35
A hasizmok erősítése és a gerinc stabilitásának kialakítása.........................36
Medencestabilizáció 1............................................................37
Medencestabilizáció 2............................................................38
Ülés és egyensúly.... .......39
Séta a labdán........................40
A csigolyaoszlop mozgékonyságának növelése, a hátizmok nyújtása..............41
Genncmobilizálás fokozása 1.. ............................ ....................42
Genncmobilizálás fokozása 2.....................................................43
Oldalra gördítés............................44
Lazítás...................................................................45
2. A hátizmok............................45
I A gerinc teljes ellazítása ...............................46
A mellkas rugalmasságának fokozása.............................................47
A hátizmok és a vállöv izmai.......................................................48
A vállöv izmai és a hátizmok......................................................49
Törzsfordítás........................................................50
Hátizmok hosszú teherkarral............................................51
Hátizmok folyamatosan..........................................................52
Oldalra hajlítás...................................................................53
Erő és egyensúly.................................................................54
Farizmok és hátizmok............................................................55
Az alsó végtag és a gerinc kapcsolata............................................56
Egyensúlya hátizmokkal.........................................................57
Az ágyéki gerinc.................................................................58
A helyes tartásért 1...............................................................59
A helyes tartásért 2...............................................................60
Emelkedés és előrehajlás.........................................................61
Medencebillentés szabadon......................................................62
Oldalra gördülés.................................................................63
Nyújtás ás ágyéki gerinc..........................................................64
A háti szakasz nyújtása...........................................................65
Törzshajlítás előre................................................................66
Testtudatosítás és nyújtás két lépésben...........................................67
Térdelés a labdán................................................................68
Négy pontos támasz és mozgás................................................69
3. Az alsó végtag erősítése.........................................................70
Az alsó végtag és az egyensúly 1.................................................70
Az alsó végtag és az egyensúly 2.................................................71
A medence egyensúlya és a térd nyújtása........................................72
Hajlítás és nyújtás egyszerre......................................................73
Támasz és egyensúly.............................................................74
Séta a labdával.....................................................................75
Térdnyújtás a medence és a labda labilitása ellenére...........................76
A combizmok és a hasizmok együtt 1 ............................................77
A combizmok és a hasizmok együtt 2...........................................73
Térdhajlítás ülésben.............................................................79
Combizmok erősítése testsúlyterheléssel.........................................80
Combizmok erősítése testsúlyterheléssel-variációk...............................81
Térdhajlítás és rugózás...........................................................82
Térdhajlítás mesterfokon.........................................................83
Egyensúly és térdhajlítás.........................................................84
IZOMETRIÁS GYAKORLATOK ÉS A LABDA..........................................85
A vállizület mozgékonyságának fokozása.........................................86
A kar izometriás gyakorlata 1.....................................................87
A kar izometriás gyakorlata 2.....................................................87
A kar izometriás gyakorlata 3.....................................................88
Tartásjavítás......................................................................89
A vállak és a törzs izometriás gyakorlata..........................................90
A széles hátizom és a váll körüli izmok izometriás gyakorlatai.....................91
A váll stabilitásának javítása......................................................91
A váll forgató izmainak erősítése..................................................92
A deltaizom izometriás gyakorlatai...............................................92
Deltaizom másképpen is.........................................................93
A váll forgatóizmainak izometriás gyakorlatai.....................................94
A mellizmok erősítése............................................................95
Átérd hajlítóizmainak izometriás gyakorlata......................................96
A comb izmainak izometriás gyakorlata..........................................97
A combközelítő izmokról.........................................................98
A belső combizmok állásban.....................................................99
A comb külső oldala...........................................................100
A csípő és a comb külső oldala.................................................101
A csípő távolító izmai...........................................................102
A farizmok.....................................................................103
EGYÜTT A RUGALMAS ELLENÁLLÁSÚ GUMISZALAG ÉS AZ ÓRIÁSLABDA.....104
Labda és a szalag a hátizmok szolgálatában..................................105
Forgassuk a vállakat............................................................106
Tárogatás másképpen..........................................................107
Hátizmok és mellizmok együtt.................................................108
A váll forgatása és emelése......................................................109
Minden irányban egyszerre.....................................................110
Minden együtt- még egy irányban.............................................111
"A".............................................................................112
"A"- féloldalas..................................................................113
Oldalra hajlítás.................................................................114
Gerincmobilizáció..............................................................115
Szalaggal is egyensúlyban......................................................116
Hasizomfejlesztés másképp....................................................117
Törzsfordítás másképp.........................................................118
Törzsfordítás haladó szinten....................................................119
Egyensúly?.....................................................................120
NYÚJTÁS (STRETCHING) A LABDÁN..............................................121
Lazítani........................................................................126
A hosszú hátizmok nyújtása és a gerinc mobilizálása............................127
A gerincoszlop és a mellkas mozgékonyságának fokozása......................128
A háti gerinc és a mellizmok nyújtása...........................................129
A csípőhajlító izmok és a négyfejű combizom nyújtása.........................130
Csípőhajlítókés térdextenzorok................................................131
A térdhajlító izmok nyújtása....................................................132
A térdhajlító izmok és a belső csípőizmok nyújtása..............................133
Nyújtás „tetőtől talpig".........................................................134
Komplex nyújtás 1 .............................................................135
Komplex nyújtás 2.............................................................136
A belső csípőizmok nyújtása....................................................137
Gerincmobilizáció..............................................................138
A törzs fordításának fokozása és a vállizmok nyújtása...........................139
A vállizmok nyújtása 1-2........................................................140
A mellizmok nyújtása............................................................141
Az oldalsó törzsizmok nyújtása.................................................142
A gerinc nyújtása hanyattfekvésben............................................143
Komplex 1.....................................................................144
Komplex 2............................................................................................145
ÖTLETEK PÁROS GYAKORLATOKHOZ............................146
Párosan szép 1..................................................................146
Párosan szép 2..................................................................147
Párosan szép 3..................................................................148
Irodalomjegyzék..................................................................149
Közreműködtek.....................................................................150
A Szerző munkássága...............................................................151

Témakörök