Erőedzés elmélete és gyakorlata

Tartalom

TARTALOM 6
AJÁNLÁS 9
ELŐSZÓ 11
BEVEZETŐ 13
ELSŐ FEJEZET Fogalmak 15
1.1. Az erő fajtái (dr. Katics László - dr. Lőrinczy Dénes - dr. Harsányi László) 15
1.2. Az erőfejlesztés terhelési mutatói (dr. Harsányi László) 17
MÁSODIK FEJEZET Az izom, a vázrendszer és a funkció kölcsönhatásai 19
2.1. A harántcsíkolt izom működése (dr. Lőrinczy Dénes) 19
2.1.1. A harántcsíkolt izom szerkezete 19
2.1.2. A fontosabb izomfehérjék szerkezete, a rostok működésének biokémiai alapjai 22
2.1.3. Az izomműködés molekuláris alapja 23
2.1.4. A harántcsíkolt izom mechanikai működése 25
2.1.5. Az izom hossz-erőkifejtés kapcsolat 27
2.2. A vázrendszer statikája (dr. Lőrinczy Dénes) 30
2.2.1. A behatárolt biztos egyensúlyi helyzetben levő sportoló stabilitásának tényezői és mutatói 32
2.2.2. A behatárolt biztos egyensúlyi helyzet megtartása 33
2.2.3. Emelők az emberi szervezetben 34
2.3. Az erőgyakorlatok szervezetre kifejtett hatásai (dr. Katics László) 36
HARMADIK FEJEZET Az erőgyakorlatok csoportjai az edzéssegédeszközök szerint 49
3.1. Edzéssegédeszköz nélkül végzett gyakorlatok (dr. Katics László) 49
3.1.1. Erősítő hatású szabadgyakorlatok 51
3.1.2. Kúszások 53
3.1.3. Erősítő hatású járások és futások 53
3.1.4. Talajon végezhető ugrások 55
3.2. Edzéssegédeszközökkel végezhető gyakorlatok 55
3.2.1. Erősítő hatású kéziszer gyakorlatok (dr. Katics László) 57
3.2.1.1. Erősítő hatású gumikötél- és gumiszalag gyakorlatok 57
3.2.1.2. Erősítő hatású tömött labda (hajsza és nagylabda)-gyakorlatok 59
3.2.2. Erősítő hatású társas gyakorlatok (dr. Katics László) 61
3.2.3. Erősítő hatású padgyakorlatok (dr. Katics László) 65
3.2.4. Erősítő hatású bordásfalgyakorlatok (dr. Katics László) 66
3.2.5. Mélybeugrások és átugrások 68
3.2.5.1. Mélybeugrások (DR. HARSÁNYI LÁSZLÓ) 68
3.2.5.1.1. A mély beugrás jelentősége 69
3.2.5.1.2. A mélybeugrás fajtái 70
3.2.5.1.3. A mélybeugrás alkalmazása 70
3.2.5.1.3.1. A mélybeugrás előkészítése 70
3.2.5.1.3.2. A mélybeugrás végrehajtása 70
3.2.5.1.3.3. A mélybeugrás oktatása 71
3.2.5.1.3.4. A leugrási magasság és távolság megállapítása 72
3.2.5.2. Átugrások (Dr. Katics László) 73
3.2.6. Dobások (dr. Katics László) 73
3.2.7. Emelések és hordások (dr. Katics László) 79
3.2.8. Küzdőgyakorlatok (dr. Katics László) 79
3.2.9. Mászások és függeszkedések (dr. Katics László) 89
3.2.10. Sporttorna versenyszereken végezhető erősítő hatású gyakorlatok (dr. Katics László) 89
3.2.11. Tárcsás súlyzógyakorlatok (dr. Katics László) 92
3.2.11.1. A súlyzó felvétele 94
3.2.11.2. A súlyzó mozgatása és tartása 95
3.2.12. Erőfejlesztő gépeken végezhető gyakorlatok (dr. Katics László) 96
3.2.12.1. Az izokinetikus gyakorlatok 96
3.2.12.2. Az elektrostimulációs módszer 96
3.2.13. Speciális szerkezetekkel végezhető erősítő hatású gyakorlatok (dr. Harsányi László) 98
3.3. A reaktív edzéseszközök (dr. Harsányi László) 98
3.3.1. A reaktív gyakorlatok (edzéseszközök) fajtái 98
3.3.2. A reaktív gyakorlatok a távlati felkészülésben 98
3.3.3. A reaktív edzéseszközök periodizálása 100
3.3.4. A reaktív erőfejlesztés hatásai 101
NEGYEDIK FEJEZET Az erőgyakorlatok rendszere az izomcsoportok szerint (dr. Katics László) 102
4.1. Vállövet emelő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 108
4.2. Vállövet süllyesztő (lehúzó) izmokat foglalkoztató gyakorlatok 109
4.3. Vállövet előrehúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 111
4.4. Vállövet hátrahúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 113
4.5. Vállövet emelő és hátraforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 114
4.6. Vállövet süllyesztő és előreforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 116
4.7. VÁLLÍZÜLETET ELŐRE HAJLÍTÓ IZMOKAT FOGLALKOZTATÓ GYAKORLATOK 117
4.8. VÁLLÍZÜLETET FESZÍTŐ (HÁTRAHÚZÓ) IZMOKAT FOGLALKOZTATÓ GYAKORLATOK 119
4.9. Kart távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 121
4.10. Kart közelítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 123
4.11. Kart kifelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 125
4.12. Kart befelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 126
4.13. Könyökízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 128
4.14. Könyökízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 131
4.15. Kezet tenyéri irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 134
4.16. Kezet kézháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 135
4.17. Kezet singcsonti irányba távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 137
4.18. Kezet orsócsonti irányba távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 138
4.19. Csípőízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 140
4.20. Csípőízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 141
4.21. Combot távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 145
4.22. Combot közelítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 146
4.23. Térdízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 150
4.24. Térdízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 152
4.25. Bokaízületet talpi irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 155
4.26. Bokaízületet lábháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 157
4.27. Lábat kifelé forgató-borintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 158
4.28. Lábat befelé forgató-hanyintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 159
4.29. Fejet emelő és nyakat hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 161
4.30. Nyakat feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 162
4.31. Törzset hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 164
4.32. Törzset feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 165
4.33. Törzset oldalra hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 171
4.34. Törzset fordító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 173
ÖTÖDIK FEJEZET Az általános erőfejlesztés módszerei (dr. Harsányi László) 175
5.1. Az izomkeresztmetszet növelés vagy hipertrófia edzés módszerei 175
5.1.1. Az izomrost összetétel becslése 175
5.1.1.1. Izommintavételes eljárás 175
5.1.1.2. Becslési eljárások a fizikai képességszint mérése által 176
5.1.1.3. A BOSCO Ergo - jump rendszer 176
5.1.1.4. A rostösszetétel becslése az egyes izomcsoportok mechanikai mutatói alapján 177
5.1.2. Rostösszetétel és a hipertrófia edzésmódszer 177
5.1.2.1. A gyors rostok tömegének növelése 178
5.1.2.2. A lassú rostok tömegének növelése 178
5.2. A szinkronizációs edzésmódszerek 178
5.3. Kevert vagy kombinált módszerek 179
5.4. Reaktív vagy pliometriás módszerek 180
5.5. ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉGI módszerek (dr. Katics László - dr. Harsányi László) 181
5.6. Kezdők módszere 183
5.7. Anabolikus szteroidok szedése 183
5.8. Intermuszkuláris módszer 1 184
5.9. Az általános erőfejlesztés módszereinek összefoglalása 184
5.10. A maximális (100% -os) külső terhelés megállapítása 184
5.10.1. A külső súly terhelés megállapítása 184
5.10.2. A mélybeugrás leugrási magasságának és távolságának meghatározása 186
5.11. Az erőfejlesztés a fejlődés-érés korában 186
5.11.1. Erőfejlesztés és életkor 186
5.12. Nemspecifikus eltérések 188
5.13. Az alkalmazkodás 190
5.13.1. A JAKOVLEV (1977) - féle szuperkompenzáció érvényesülése 190
5.13.2. A NEUMANN-féle alkalmazkodási elmélet 193
5.13.3. A VERCHOSANSZKIJ - féle alkalmazkodási elmélet 194
HATODIK FEJEZET Az izom-ízületi egyensúly
(dr. Harsányi László - dr. Katics László) 203
6.1. Az izmok megrövidülésének mérése (dr. Harsányi László) 214
6.2. Az izmok elgyengülésének mérése (dr. Harsányi László) 215
6.3. Az izomműködés-vizsgálat módszerének értékelése (dr. Harsányi László) 216
6.4. Stabilizációs gyakorlatok (dr. Harsányi László) 217
IRODALOM 219

Témakörök