Pilates

Szerző

Ellie Herman

Szerkesztő

Dávid Krisztina

Fordító

Tarr Zsófia

Budapest

'Ellie Herman: Pilates ' összes példány

Kiadó:	Panem Kft.
Kiadás helye:	Budapest
Kiadás éve:	2009
Kötés típusa:	Ragasztott papírkötés
Oldalszám:	327 oldal
Sorozatcím:	Tantusz-könyvek
Kötetszám:
Nyelv:	Magyar
Méret:	24 cm x 17 cm
ISBN:	978-963-545-504-1
Megjegyzés:	Fekete-fehér fotókkal illusztrálva.

Értesítőt kérek a kiadóról

Értesítőt kérek a sorozatról

A beállítást mentettük,
naponta értesítjük a beérkező friss
kiadványokról

Fülszöveg

Találd meg a problémás területeket és érezd magad jobban a bőrödben - anélkül hogy aerobikoznál!
A pilates szele végigsöpört a világon. Ez a könyv segít saját pilates-programod összeállításában - akár otthon, akár egy stúdióban végzed az edzéseket. Nyolc alapelven keresztül sajátíthatod el az alapokat, a legfontosabb talajgyakorlatokat, és válhatsz erősebbé, javíthatod belső kontrollod és csökkentheted a sérülések veszélyét.
Ellie Herman két népszerű Pilates-stúdiót vezet, ahol évente százakat oktat és pilates-oktatókat képez. Herman Joseph Pilates két egykori tanítványától tanult.
Sokféle véleményt hallhatunk, egy azonban biztos: a rendszeres gyakorlás hatására változik a testünk, erősebbek, rugalmasabbak leszünk, jobban érezzük magunkat.
A teljesen kezdőktől a haladókig, a kismamáktól az idősekig és a mozgásszervi panaszokkal küszködő sportolni vágyókig mindenki megtalálja a számára megfelelő gyakorlatokat és hasznos tudnivalókat, tanácsokat.

Tartalom

Bevezetés	1
A könyvről	1
A könyv felépítése	2
A pilates alapjai	2
Talajgyakorlatok	2
Tornaszőnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel	3
Speciális gyakorlatok	3
Pilates Top 10	3
A könyvben használt ikonok	3
Hol is kezdjük?	4
A pilates alapjai	5
Pilates teljesen kezdőknek	7
Az alapok	8
A pilates története	11
A pilates nyolc alapelve	11
Mire lesz szükségünk?	18
Felkészülni...	21
A pilates-technika ötvözése más gyakorlatokkal	21
Gondoljunk a célra: A pilates-gyakorlatok hatása	22
Figyeljünk a testünkre: Mit hogyan mozgatunk	28
Tanuljuk meg a pilates-ABC-t	31
Milyen gyakorlatokat válasszunk?	32
A pilates-ABC	33
Talajgyakorlatok	45
"Majdnem" pilates: Az alapok	47
Néhány szó a biztonságról	48
A fejezetben leírt gyakorlatsorok	48
Légzés nyugalmi helyzetben	49
Függőleges irányú vállmozgás	50
Lapocka mozgatása oldalirányban	51
Karnyújtás/karkörzés	52
Medenceemelés	54
Apró lépések	56
Felülés	577
Csípőemelés	59
Gördülés ülésből hátonfekvésbe	61
Egyensúlygyakorlat előkészítése	62
Hinta zsugorülésben, módosítással	65
Alapozás után: Talajgyakorlatok kezdőknek...	67
A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok	67
Medenceemelés	68
Felülés	68
Százas sorozat, kezdő szint	69
Egyensúlygyakorlat előkészítése	71
Csípőemelés	72
Hinta zsugorülésben	72
Lábnyújtás	74
Kobra	75
Gördülés hátonfekvésbe	79
Híd	81
Gerinc nyújtása előre	82
Lábemelés oldalra	85
Napról napra erősebben: Talajgyakorlatok középhaladóknak	87
A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok	88
Százas sorozat, középhaladó szint	89
Felgördülés ülésbe	91
Hinta zsugorülésben	94
Lábnyújtás	95
Párosláb-nyújtás	95
Törzsfordítás	97
Ollózás	98
Hinta nyújtott lábbal	100
Lendítés egy lábbal	102
Lendítés páros lábbal	104
Lábemelés oldalra	106
Nehezített egyensúlygyakorlat másképpen	106
Hinta lábszárfogással	109
A kemény munka ideje: Talajgyakorlatok haladóknak...	113
A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok	113
Százas sorozat, haladóknak	114
Felgördülés ülésbe	117
"Fordított" gördülés	117
Hinta zsugorülésben	119
Lábnyújtás	120
Nyújtózás páros lábbal	121
Törzsfordítás	122
Ollózás	123
Gerinc nyújtása előre	124
Hinta lábszárfogással	124
Dugóhúzó	125
Kobra	127
Evezés	127
Lendítés egy lábbal	129
Lendítés páros lábbal és lazítás	130
Nyakizmok nyújtása	131
Híd válltámasszal	133
Törzsfordítás ülésben	135
Bicska	136
Lábemelés oldalra	139
Nehezített egyensúlygyakorlatok haladóknak	139
Csípőhajlító izom nyújtása	141
Csípőkörzés	143
Úszás	144
"Kitartott" fekvőtámasz	146
Lábemelés oldalra térdelőtámaszban	149
Törzshajlítás oldalra	150
Hinta lábszárfogással	152
Pilates-fekvőtámasz	153
Egyszer talán mi is...: Extra nehéz talajgyakorlatok	157
A fejezetben bemutatott extra nehéz gyakorlatok	157
Törzscsavarás	158
Egyensúlyi helyzet megtartása	160
Dugóhúzó szuperhaladóknak	162
Egyensúlygyakorlat szuperhaladóknak	165
Kobra láblendítéssel	167
Csillag	169
Bumeráng	171
Még több farizom- és combizom-erősítő gyakorlat	175
A farizmok működése	175
A fejezetben bemutatott farizom- és combizom-erősítő gyakorlatok	176
A lábemelés oldalra sorozat elkezdése	177
Lábemelés oldalra (kezdő)	177
Biciklizés (kezdő)	178
Nyújtottláb-emelés (kezdő)	180
Farizom-erősítés (kezdő)	181
Belső combizom erősítése (kezdő)	182
Nyújtottláb-emelés kifelé forgatott lábakkal (kezdő)	184
Lábemelés térdhajlítással (középhaladó)	185
"Nyolcas" (középhaladó)	187
Óriáskerék lábkörzés (haladó)	189
Miau! Nyújtás-nyújtózkodás	191
A fejezetben bemutatott nyújtógyakorlatok	192
Macskanyújtózás - alapgyakorlat (kezdő)	192
Vadászó macska (kezdő)	194
Törzsizmok nyújtása (középhaladó)	195
Nyújtás törzsfordítással (kezdő)	197
Tornaszőnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel	201
Mire jó a habszivacs henger?	203
A fejezetben bemutatott gyakorlatok	204
Lapocka mozgatása oldalirányban	204
Karnyújtás/karkörzés	206
Csirkeszárnyak	208
Angyal a hóban	209
Apró lépések	211
Kobra egyszerűbben	213
A "sokoldalú" kislabda	215
A fejezetben bemutatott gyakorlatok	216
Alsó hasizmok erősítése (alapgyakorlat)	216
Felülés (alapgyakorlat)	217
Híd (kezdő)	218
"Fordított" gördülés (haladó)	220
Hinta nyújtott lábbal (középhaladó)	222
Testkörzés (haladó)	224
A nagyszerű nagylabda	227
A fejezetben bemutatott gyakorlatok	228
Gördülés hátonfekvésbe (kezdő)	229
Felülés (középhaladó)	230
Törzsizmok nyújtása homorítással (középhaladó)	232
Híd a labdán (kezdő)	234
Gördülés a labdán (középhaladó)	237
Térd-mellkas összeérintése (középhaladó)	239
Csípőemelés kéztámasszal (haladó)	242
Oldalsó törzsizmok nyújtása (kezdő)	243
Furcsa gépek: Minden, amit a pilates-gépekről tudni kell	253
Mire jók a gépek?	254
A gépek részletes leírása	256
Speciális gyakorlatok	265
Pilates terhesség alatt és szülés után	267
Mire figyeljünk szülés előtt?	267
Gyakorlatok szülés előtt	270
Tudnivalók a szülés utáni időszakról	279
Speciális gyakorlatsorok	281
Pilates idősebbeknek	281
A nyak- és vállfájdalmak enyhítése	284
Pilates hátfájósoknak	285
Top 10	289
A 10 legfontosabb gyakorlat	291
Medenceemelés	291
Felülés	292
Százas sorozat	292
Híd	292
Gördülés hátonfekvésbe és felgördülés ülésbe	293
Hinta zsugorülésben	293
Kobra	293
Lábemelés oldalra	294
Úszás	294
Nyújtás törzsfordítással	294
A pilates 10 legfontosabb hatása	295
Feszesebb farizmok	295
Rugalmasabb izomzat	295
Helyesebb testtartás	296
Előrehelyezett fej	297
Felhúzott váll	298
Előretolt has	299
Laposabb has	299
A hátfájás enyhülése	300
Hajlékonyabb test	300
Élvezetesebb szex	300
Testtudat	300
Egyensúly	301
Erőnlét	301
10 jó tanács: Pilates mindennap	303
Végezzük el minden reggel a macskanyújtózást	303
Figyeljünk a helyes testtartásra	304
Ne feledkezzünk meg a hasizmokról	304
Engedjük le és húzzuk hátra a vállakat	304
Figyeljünk a légzésre	304
Támasszuk meg a derekunkat párnával, ha asztalnál vagy kocsiban ülünk	304
Ülve is figyeljünk a helyes testtartásra	305
Ha sokat ülünk, nagylabdára is ülhetünk	305
Alváshoz használjunk nyakpárnát	305
Járás közben is figyeljünk a helyes testtartásra	306
Hogyan válasszunk stúdiót és oktatót: 10 kérdés - 10 válasz	307
Ellenőrizzük, hogy szakképzett oktató tartja-e az órát	307
Fontos, hogy az oktató milyen képzésen vett részt	308
Mióta tanít az oktató?	308
Foglalkozik-e az oktató mozgásszervi betegekkel?	308
Megfelelő intenzitású (elég erős) az edzés?	309
Csoportos órákat is szerveznek a stúdióban?	309
Megfelelő a stúdió felszerelése?	310
Mennyibe kerül egy nem túl drága pilates-óra?	310
Van kedvezményes árú bérlet?	310
Ki vezeti a stúdiót?	310
10 tevékenység, amely fokozza a "pilates-hatást"	311
Tánc	311
Jóga	312
Könnyű ételek	312
Masszázs	312
Meditáció	313
Úszás	313
Nyújtás	313
Forró fürdő	313
Cardiogépek	314
Séta	314
Tárgymutató	315