Erőfejlesztés

Tartalom

TATRALOM 5
ELSŐ FEJEZET Fogalmak.....................................................................11
1.2. Az erőfejlesztés terhelési mutatói.......................................................15
MÁSODIK FEJEZET Az erőgyakorlatok értelmezése és rendszere...................19
HARMADIK FEJEZET Az erőgyakorlatok csoportjai az edzéssegédeszközök szerint 41
3.1. Edzéssegédeszköz nélkül végzett gyakorlatok 43
3 1 1 Erősítő hatású szabadgyakorlatok 43
3.1.2. Kúszások ..............................................46
3.1.3 Erősítő hatású járások és futások ..............47
3.1.4 Talajon végezhető ugrások ..........50
3.2. Edzéssegédeszközökkel végezhető gyakorlatok........................51
3.2 I. Kéziszer gyakorlatok ... ...............................51
3.2 I I. Gumikötél és gumiszalag gyakorlatok .........51
3.2.1.2. Tömött labda (hajsza és nagylabda) gyakorlatok 54
3.2 2. Társas gyakorlatok.........................................55
3.2.3. Padgyakorlatok .....................................61
3.2.4 Bordásfalgyakorlatok.........................................64
3.2.5. Mélybeugrások és átugrások.............................................................66
3.2.5.1. Mélybeugrások .............................................66
3.2.5 I 1 A mélybeugrás jelentősége.....................................67
32.5.1.2. A mélybeugrás fajtái..... . . . .................68
3.2.5.1.3. A mélybeugrás alkalmazása ...............................6S
3.2.5.1J.1. A mélybeugrás előkészítése . .................68
3.2.5.1 -3.2. A mélybeugrás végrehajtása ......................68
3.2.5 1.3.3. A mélybeugrás oktatása . . ...................71
3.2 5 1.3 4 A leugrási magasság és távolság megállapítása . . . .........71
3-2.5.2 Átugrások.............. ..........................73
3.2.6. Dobások ....................................................73
3.2.7. Emelések és hordások........................................77
3.2 8. Küzdőgyakorlatok........................................77
3.2 9. Mászások és függeszkedések.....................................78
3.2.10 Sporttorna versenyszereken végezhető erősítő hatású gyakorlatok.........81
3.2 II Tárcsás súlyzágyakorlatok...............................82
3.2.11.1. A súlyzó felvétele....................................88
3.2.11 2 A súlyzó mozgatása és tartása .....................89
3 2 12 Erőfejlesztő gépeken végezhető gyakorlatok ........ 90
32.12.1. Az izokinetikus gyakorlatok ...................91
3.2 12.2 Az elektrostimulációs módszer . ......................91
3.2.13 Speciális szerkezetekkel végezhető gyakorlatok......................91
3.3. A reaktív edzéseszközök 92
j j /. A reaktív gyakorlatok (edzéseszközök fajtái) 92
3 3.2. A reaktív gyakorlatok a távlati felkészülésben 92
3 5 3. A reaktív edzéseszközök periodizálása 94
3.3.4 A reaktív erőfejlesztés hatásai 94
NEGYEDIK FEJEZET Erőgyakorlat - gyűjtemény 99
4.1 Egyszerű és összetett gyakorlatok 99
4 Vállövet emelő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 101
4.1.2 Vállövet süllyesztő (lehúzó) izmokat foglalkoztató gyakorlatok 103
4.1.3 Vállövet előrehúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 105
41.4. Vállövet hátrahúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 108
4 1.5. Vállövet hátraforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 110
4 I 6 Vállövet előreforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 112
4 1 7 Vállizületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 114
4.1.8 Vállizületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 117
4.1.9 Kart távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok ..........120
4.1 10. Kart közelítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 123
4 1 II Kart kifelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok I25
4 / / 2 Kart befelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok 126
4.1.13. Könyökizületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 128
4 I 14. Könyökizületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 132
4 / 15. Kezet tenyéri irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 136
4 I 16. Kezet kézháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok I38
4.1 17. Kezet singcsonti irányba távolitó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 140
4 1 Ifi. Kezet orsócsonti irányba távolitó izmokat foglalkoztató gyakorlatok . .141
4 I 19. Csipőizületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 143
4 I 211 Csipőizületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 147
4 121. Combot távolitó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 151
4.1.22. Combot közelítö izmokat foglalkoztató gyakorlatok 155
4 I 23. Térdizületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok ..........158
4 I 24. Térdizületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok ...161
4 1 25. Bokaizületet talpi irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 166
4 I 2. Bokaizületet lábháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok .170
4 12' Lábai kifelé forgató-borintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 172
4 1.28. Lábat befelé forgató-hanyintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok 173
4 1.29. Nyakat hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok .........175
4 / 30 Nyakat feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 177
4 I 31 Törzset hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok ........179
4132 Törzset feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok 184
4 1.33. Törzset oldalra hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok 189
4.1 34. Törzset fordító izmokat foglalkoztató gyakorlatok ...192
4 2. KOMPLEX, TÖBBSZÖRÖSEN ÖSSZETETT GYAKORLATOK . ............195
4.2.1. Kúszások....................................195
4.2.2. Erősítő hatású járások és futások....................196
4.2.3 Talajon végezhető ugrások................196
4.2.4 Átugrások 198
4 2.5. Dobások .................................202
4.2 5 1. Egyéni dobások medicinlabdával......... .......202
4.2.5.2 Páros dobások medicinlabdával...............202
4 2.5.3 Páros dobások két medicinlabdával 205
4 2.6. Emelések és hordások. ....................... 206
4.2.6 I Társemelések 206
4 2.Ó.2. Társátemelések ................207
4.2.6.3. Társas állások és fekvések.........................208
4 16.4 Hinták......................................209
4 2 6.5 Talicskázások 209
42.6.6. Hordások ......................................................210
4.2? Küzdőgyakorlatok . . ..........................211
4.2.7.1. Tolások .............................211
42.7.2. Húzások . . ...............................211
42.7.3. Birkázógyakorlalok.........................212
J 2 .fi. Mászások és függeszkedések . . . 215
42.8.1. Mászások függőállásban................................215
42.82. Mászások fekvőfüggésben ..........................216
42.S.3 Mászások átbújásokkal ......216
4.2.8.4. Mászások fekvésben..............................216
42.S.5. Mászások lábkulcsolással...........................217
4.2.8 6 Függeszkedések, karrángások...................................217
4 2 9 Sporttorna versenyszereken végezhető erősítő hatású gyakorlatok 219
4.2 10. Speciális .szerkezetekkel végezhető gyakorlatok .......220
ÖTÖDIK FEJEZET Az általános erőfejlesztés módszerei ...............221
5.1 Az izomkeresztmetszet növelés vagy hipertrófia edzésmódszerei........ 221
5 1 1. Az izomrost összetétel becslése ...............................222
5.1 I I Izommintavételes eljárás . ....................222
5.1.1.2. Becslési eljárások a fizikai képességszint mérése által .................223
5.1 12. A BOSCO Ergo - jump rendszer..........................224
5.1 I 4 A rostösszetétel becslése az egyes izomcsoportok mechanikai mutatói alapján 225
5 1.2. Rostösszetétel és a hipertrófia edzésmódszer .......................225
5.12.1. A győri rostok tömegének növelése ................................225
5 122. A lassú rostok tömegének növelése ...... ...... 226
5.2. A szinkronizációs edzésmódszerek..................................226
5.3 Kevert vagy kombinált módszerek................................229
5.4 Reaktív vagy pliometriás módszerek..............................229
5.5. Eró-auloképességi módszerek...............................230
5.6. Kezdők módszere ................................................232
5.7 Anabolikus szteroidok szedése...................................235
5.8 Intermuszkuláris módszer........................................235
5.9 Az általános erőfejlesztés módszereinek összefoglalása.............. 236
5 10 A MAXIMÁLIS (100 % -OS) KÜLSŐ TERIIELES MEGÁLLAPÍTÁSA ...............236
5.10.1 A külső súlyterhelés megállapítása .......................236
5.10 2 A mélybeugrás leugrási magasságának és távolságának meghatározása . . .239
5 11. az erőfejlesztés a fejlődés-érés korában........................240
5.11.1. Erőfejlesztés és életkor........................................240
5.12. Nemspecifikus eltérések .........................................245
5.13. Az alkalmazkodás..............................................245
5.13.1. A JAKOVLEV (1977) -féle szuperkompenzáció érvényesülése...........245
5.13.2. A NEUMANN -féle alkalmazkodási elmélet........................253
5.13.3. A VERCHOSANSZKIJ -féle alkalmazkodási elmélet .................256
HATODIK FEJEZET Az izom-ízületi egyensúly...........................267
6.1. Az izmok megrövidülésének mérése .................................271
6.2. az izmok elgyengülésének mérése ..................................274
6.3. Az izomműködés-vizsgálat módszerének értékelése....................276
6.4. Stabilizációs gyakorlatok .................................277
Irodalom ..........................................................281

Témakörök