Sporttáplálkozás

Tartalom

Előszó 7
Bevezetés 9
Köszönetnyilvánítás 11
I. A sporttáplálkozás általános irányelvei 13
Irányelvek 73
II. Energia 17
II.1. Energia, tápanyagok 17
II.2. Energiaszükséglet 19
II.3. Izomrostok 21
II.4. Energiaszolgáltatás 22
III. Szénhidrátok 25
III.1. A szénhidrátok felosztása, jellemzői 25
III.2. Szénhidrátok emésztése, felszívódása 26
II.3. Szénhidrát-anyagcsere 28
III.4. Glikémiás index (élelmi anyagok csoportosítása) 28
III.5. A szénhidrát-ellátottság jelentősége az élsportban 30
III.6. Szénhidrátfeltöltés 31
III.7. Edzés/verseny előtti, alatti, utáni étkezések
optimális szénhidráttartalma 33
III.8. Gyakran feltett kérdések a szénhidrátokról 36
IV. Zsírok (lipidek) 39
IV.1. Zsírsavak felosztása, jellemzői 39
IV.2. Zsírok emésztése, felszívódása 40
IV.3. Zsíranyagcsere 41
IV.4. Élelmiszerek, ételek zsírtartalma 43
IV.5. Zsírraktárak a szervezetben 44
IV.6. Zsírsavfelhasználás izommunka alatt 44
IV.7. A zsírpótlás szerepe sportolói szempontból 44
IV. 8. Gyakran feltett kérdések a zsírokról 45
V. Fehérjék (proteinek) 49
V.1. Aminosavak, dipeptidek, polipeptidek 49
V.2. Fehérjék emésztése és felszívódása 50
V.2. Fehérjeegyensúly 50
V.3. Fehérjeellátás, fehérjetartalmú ételek 51
V.4. Javasolt napi fehérjebevitel 52
V.5. A fehérjepótlás szerepe sportolói szempontból 54
V.6. Vegetarianizmus és az élsport 55
V.7. Gyakran feltett kérdések a fehérjékről 57
VI. Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek 63
VI.1. Vitamin, ásványi anyag, nyomelem ABC 65
VI.2. Természetes források 82
VI.3. Gyakran feltett kérdések a vitaminokról 83
VII. Étkezési stratégiák 89
VII.1. Egészséges táplálkozás 89
VII.2. Kezdjük a reggelivel 94
VII.3. Ételválasztás 96
VII.4. Mit együnk napközben? 100
VII.5. Edzés előtt, edzés után 102
VII.6. Sportolói szempontból kiemelten fontos élelmiszerek, ételek 103
VII.7. Gyakorlati tanácsok 121
VIII. Folyadékpótlás 123
VIII.1. Az emberi szervezet folyadékterei 123
VIII.2. Az izzadság összetétele 124
VIII.3. Izotóniás italok jellemzői, szerepük az élsportban 125
VIII.4. Kóla, sör, tej, víz és egyéb folyadékok 126
VIII.5. Folyadékpótlás a gyakorlatban 133
IX. Versenysúly 137
IX. 1. Az optimális testösszetétel 137
IX. 2. Testsúlycsökkentés egészségesen 141
IX.3. Testsúlycsökkentés és sportteljesítmény 145
IX.4. Fogyasztás súlycsoportos sportágakban 147
IX.5. Hizlaló ételek 149
IX. 6. Egészséges receptek 149
IX.7. Tények és tévhitek, kérdések és válaszok a fogyókúrával kapcsolatban 151
IX. 8. Evészavarok 153
Összefoglalás 163
Irodalom 165

Témakörök