Alakformálás

Tartalom

Bevezetés 1
A könyvről 2
Hasznos tudnivalók a könyv olvasásához 3
Elvárásaim 3
A könyvben használt ikonok 4
Hol is kezdjük 5
1. fejezet: Mit kell tudnod a törzsizmokról? 7
A törzs stabilizáció izmai 8
Öt kérdés edzés előtt 8
Kinek van szüksége törzsizom-erősítő gyakorlatokra? 8
Hogyan erősíthetem a törzsizmaimat? 9
Hol legyen az edzés? 9
Mikor legyen az edzés? 10
Miért erősítsem a törzsizmaimat? 10
Személyre szabott edzésterv 10
Milyen gyakran kell edzenem? 11
Mennyi ideig tartson az edzés? 11
Milyen intenzitással kell edzenem? 11
Menjek el orvoshoz mielőtt elkezdem az edzést? 12
A törzsizmok erősítésének előnyös hatásai 12
Nagy lépés az egészséges életmód felé 13
A vérnyomás csökkenése 13
Csökken a cukorbetegség kialakulásának kockázata 13
A csontritkulás folyamatának lassulása 14
A testtartás javulása 14
A test rugalmasságának, "mozgékonyságának" növekedése 14
A sérülésveszély csökkenése 15
Oldódik a feszültség 15
Ellazulnak a feszes izmok 16
A törzsizmok erősítésének egyéb módjai 16
Jóga 16
Pilates 17
Wii Fit 17
Egyedül nem megy! 17
A törzsizmok felépítése 18
A légzőgyakorlatok jelentősége 20
A törzsizmok állapotának felmérése 22
Személyre szabott edzésterv összeállítása 23
Karemelés: A hát- és mellizmok tesztje 24
Törzsfordítás ülő helyzetben: a hasizmok és a mély hátizmok tesztje 25
Törzsemelés: a hát- és farizmok tesztje 27
2. fejezet: Felkészülés az edzésre 31
Kezdjük az alapoknál 31
Tudnivalók a bemelegítésről 32
A megfelelő edzéshatás 32
A jó időbeosztás 33
A sérülések elkerülése 34
Tornázz matracon! 36
Edzés tükör előtt 36
Bemelegítő gyakorlatok 37
Helyben futás 37
Helyben járás 37
Ugrókötél 39
A helyes testtartás 40
A gerinc görbületei 40
A helyes testtartás beállítása 41
Izomerősítés súllyal 42
Súlyzók 42
Medicinlabda 42
Izomerősítés súlyzó nélkül 42
Edzőtermek, csoportórák 43
3. fejezet: Erősítő gyakorlatok kezdőknek 47
Egyszerű gyakorlatok és jótanácsok 48
Rávezető gyakorlatok 48
Medencebillentés háton fekvésben 49
Híd karemeléssel 50
Kezdjük a hasizmokkal 52
Hasprés 52
Hasprés oldalt fekvésben 54
Csípőemelés oldalt fekvésben 55
Biciklizés 56
Fekvőtámasz térdelésben 58
Hátra arc! 60
Törzsemelés hason fekvésben 60
Csípőemelés hason fekvésben 62
4. fejezet: Kockahas-gyakorlatok 65
Alakformáló edzésprogram 66
A klasszikus hasprés 66
Hasprés talpra húzott lábbal 67
Dupla hasprés: térd-könyök érintéssel 69
Hasprés biciklizéssel 70
Fordított hasprés 72
Hasprés nyújtott lábbal 73
Csípőemelés oldalt fekvésben 75
Hasprés oldalt fekvésben 76
Hasprés törzsfordítással 78
Csípőemelés lábemeléssel 79
Superman: kar-láb emelés 81
5. fejezet: Farizomerősítés 83
A törzs "legfőbb támasza" 83
Szuperhatékony gyakorlatok 84
Guggolás: kicsit le, kicsit fel 85
"Kitörés" hátra: kicsit le, kicsit fel 86
Csípőemelés lábemeléssel 88
"Kitörés" oldalra 89
"Kitörés" előre: kicsit le, kicsit fel 91
Híd 92
Híd karemeléssel 94
6. fejezet: Összetett erősítő gyakorlatok 97
Milyen izmokat erősítünk? 98
Váll- és karizmok 98
Az alsó végtag izmai 99
Jótanácsok súlyzós edzéshez 100
A karizmok erősítése 101
A bicepsz erősítése páros karral 102
A bicepsz erősítése váltott karral 103
A tricepsz erősítése páros karral 104
A tricepsz erősítése "kitöréssel" 106
Kalapács-gyakorlat 107
Evezés törzsdöntéssel 109
Gyakorlatok testsúlyterheléssel 110
Kinyomás 111
Fekvőtámasz 113
Guggolás 114
"Kitörés" 5 lépésben 116
7. fejezet: Törzsizom-erősítés labdával 119
A megfelelő labda kiválasztása 120
A testmagasságnak megfelelő méretű labda 121
Ülő helyzetben a megfelelő magasságú labdán 122
Fekvő helyzetben a megfelelő magasságú labdán 122
Hogyan ülj labdán? 122
Hol végezd a labdás gyakorlatokat? 123
Elég nagy a hely? 123
"Vigyázat! Csúszik!" 124
Rávezető labdás gyakorlatok 124
Híd 124
Híd nyújtott lábbal, labdán 126
Fekvőtámasz labdán 128
Csípőemelés nyújtott lábemeléssel 129
Híd egy lábon 131
Hátizom-erősítés labdán 132
Törzshajlítás labdán 134
Hasizom-erősítés labdával 136
Felülés a labdán 136
Felülés törzsfordítással 138
Gurulás 139
Felülés labdával 141
"Labdaátadás" 142
8. fejezet: 9 egyszerű eszköz izomerősítéshez 145
Szék 145
Rúd 146
Dohányzóasztal 146
Íróasztal 146
Ajtófélfa 147
Vizespalack 147
Lépcső 148
Fal 148
Könyv 149
9. fejezet: A törzsizom-erősítés 9 leghatékonyabb módja 151
Egyensúlygyakorlat 151
Hasprés 152
Kardio-edzés 152
Gyaloglás 153
Biciklizés 153
Csípőemelés, fekvőtámasz 154
Helyes testtartás 154
Húzd be a hasadat! 155
Törzsfordítás 155

Témakörök