A tudatos táplálkozás

Tartalom

HELYZETFELMÉRÉS .................................................. 5
1. A TÁPLÁLKOZÁS JELENTŐSÉGE .......................6
2. A HELYES, EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS
ALAPELVEI.............................................................. 6
3. ÉLELMISZEREK ........................................... 7
4. TÁPANYAGOK...............................................8
4.1 Testépítő tápanyagok.................................................. 9
4.1.1 Fehérjék.................................................... 9
4.1.2 Ásványi anyagok .........................................11
4.1.2.1 Makroelemek.................................................12
Kalcium (Ca)................................................................12
Foszfor (P)..................................................................12
Magnézium (Mg)......................................................13
Nátrium (Na)..................................13
Kálium (K).........................14
Klorid (Cl).............................................................. 14
4.2 Energiát szolgáltató tápanyagok.................................14
4.2.1 Zsírok..............................................................14
4.2.2 Szénhidrátok.......................................................19
4.3 Szabályozó tápanyagok................................................................21
4.3.1 Vitaminok.............................................................21
4.3.1.1 Zsírban oldódó vitaminok........................... 22
A-vitamin (retinol)..................................................22
D-vitamin (kalciferol).............................................22
E-vitamin (tokoferol).............................................. 23
K-vitamin................................................................23
4.3.1.2 Vízben oldódó vitaminok............................ 24
B1-vitamin (tiamin, aneurin)................................... 24
B1-vitamin (riboflavin, laktoflavin)........................24
Pantoténsav (B5-vitamin).......................................24
Niacin (nikotinsavamid)......................................... 25
B6-vitamin (piridoxin)............................................25
Biotin (H-vitamin, B7-vitamin)..............................25
Folsav (pteroilglutaminsav)....................................25
Bi2-vitamin.............................................................26
C-vitamin (aszkorbinsav).......................................26
4.3.2 Nyomelemek...................................................... 27
Vas(Fe)...................................................................27
Cink (Zn)................................................................27
Mangán (Mn)..........................................................28
Réz(Cu)..................................................................28
Fluor (F)..................................................................28
4.3.3 Ultranyomelemek...............................................29
Molibdén (Mo).......................................................29
Szelén (Se)..............................................................29
Vanádium (V)..........................................................29
Bór (B)....................................................................29
Kobalt (Co).............................................................29
Nikkel (Ni)..............................................................29
Króm(Cr)...............................................................30
Jód (I)......................................................................30
5. ENERGIASZÜKSÉGLET............................................30
5.1 Alapanyagcsere..........................................................31
5.2 Az energiaszükségletet befolyásoló tényezők............33
5.3 Az energiaszükséglet fedezése...................................34
5.4 A tápanyagok kívánatos aránya az étrendben.............36
6. TÁPLÁLKOZÁSI RITMUS.........................................36
7. ÉTRENDTERVEZÉS ...................................................38
7.1 Az élelmiszerek főbb jellemzői és kívánatos arányuk
az étrendben...............................................................39
7.2 Az étrendtervezés főbb szempontjai...........................43
7.3 A napi étrend összeállítási mintája.............................46
8. A HELYES TÁPLÁLKOZÁS IRÁNYELVEI
(FIGYELEMBE VÉVE ALAKOSSÁG
TÁPLÁLKOZÁSÁBAN FELLELHETŐ
LEGFONTOSABB HIBÁKAT).......................................47
9. ALTERNATÍV TÁPLÁLKOZÁSI FORMÁK.............49
9.1 Vegetarianizmus..........................................................49
9.2 A vegetáriánus táplálkozás leggyakrabban jelentkező
hiányosságai...............................................................51
10. EGYÉB TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK...................51
10.1 Akarotinoidok...........................................................53
10.1.1A karotinoidokról általában...............................53
10.1.2 A-vitamin-hatású vegyületek............................55
10.1.3 B-karotin-anyagcsere és lehetséges útjai...........55
10.1.4 A-vitamin-szükséglet fedezése..........................57
10.1.5 Szabadgyökök az élő szervezetben...................58
10.1.5.1 A karotinokantioxidáns hatása..................59
10.1.6 A B-karotin és a rák............................................60
10.1.8 Hiperkarotinémia..............................................62
10.2 A tej...........................................................................63
10.2.1 A tejről általában...............................................63
10.2.2 A hevítés hatása a tejre......................................64
10.2.3 A tej és a tejtermékek a korszeri! táplálkozásban.... 66
10.3 A citromsav...............................................................67
10.4 A sör..........................................................................69
IRODALOM........................................................................71

Témakörök